Tempo di scuola: che merenda metto nello zaino?

L’estate è ormai finita e finalmente ricomincia la scuola per i nostri piccoli: zaini nuovi già pronti, avete già pensato alla merenda?

Sarà la mia deformazione professionale ma quello dello spuntino a scuola per me è un vero e proprio cruccio: in uno dei miei percorsi di educazione alimentare che ho svolto nelle scuole, mi è capitato di assistere all’intervallo e ogni volta restavo stupita dalla quantità di cose che ogni bambino riusciva a tirar fuori dal proprio zaino: succhi di frutta, patatine, cracker, taralli, brioche… chi più ne ha più ne metta!

Ora, al di là dell’aspetto puramente nutrizionale di certi alimenti, chiariamo subito una cosa: se ci assicuriamo che i nostri bambini facciano tutti i giorni una sana ed equilibrata colazione, la merenda dovrà essere considerata solo un piccolo spuntino che da un lato servirà ad evitare spiacevoli cali glicemici (e conseguenti cali di attenzione), dall’altro che non si arrivi né troppo affamati né senza appetito a pranzo, quindi non dovrà essere né troppo abbondante e calorico, né troppo esiguo, ma la giusta via di mezzo, in due parole: salutare ed equilibrato.

scuola merenda

Oltre a ciò poi la merenda è quella pausa scolastica con una valenza anche psicologia: condivisione, aggregazione, scambio, può capitare di tutto: anche che la merenda di vostro figlio in realtà se la mangi il suo compagno di banco!

Niente di male in tutto ciò… anzi proprio per questo se sfruttato bene l’intervallo può essere anche un’occasione per far scoprire ai bambini tante alternative salutari alle diversificate proposte industriali che le pubblicità in tv ci propinano quotidianamente.

In molte scuole per fortuna già da alcuni anni sono attivi progetti volti a favorire il consumo di frutta tra i bambini; nel Cilento addirittura è stata promossa come merenda salutare l’intramontabile “pane e olio”… che meraviglia!

Ma se queste iniziative restano isolate a singole occasioni o a progetti annuali e non si radicano invece nelle abitudini quotidiane dei bambini allora la strada da percorrere è ancora tanta!

Perché si fa portare la frutta a scuola quando è attivo il progetto, e l’anno successivo che il progetto non è andato in vigore si ritorna al libero arbitrio, lasciando la scelta della merenda solo all’auspicato buon senso dei genitori?

Perché non si è ancora capito il danno che arrechiamo ai nostri bambini accontentandoli su determinate richieste che da parte loro ci arrivano unicamente perché catturati dalla pubblicità, che quotidianamente li bombarda di mal informazione?

Dire di no, far capire ai bambini che se per merenda anziché la brioche gli diamo la frutta non è una punizione, non è perché siamo delle mamme cattive, ma è perché in verità ci teniamo troppo alla loro salute.

La scuola dovrebbe in questo compito arduo, venire a supporto di noi genitori, facendo prendere all’educazione alimentare più piede insieme a tutte le altre materie scolastiche, e fornendoci qualcosa in più, oltre ai validi progetti annuali, delle direttive, delle linee guida, insomma qualcosa che duri negli anni, che si trasmetti da una classe all’altra per aumentare la consapevolezza sia nei bambini che nelle famiglie dell’importanza della corretta alimentazione.

Ecco che allora oggi, voglio parlarvi proprio di merende salutari, per fornirvi qualche spunto pratico (oltre che di riflessione) e per aiutare tutti quei genitori che vogliono far fare una sana merenda a scuola al proprio figlio, ma non hanno idea di cosa acquistare o preparare, e spesso, un po’ per fretta, un po’ per praticità, ripiegano sui soliti spuntini confezionati, cercando tra quelli meno calorici possibili, pensando di far bene, o almeno di limitare i danni.

Dunque… cosa metto di sano nel porta-merenda della scuola?

  1. Frutta: tanto difficile? Pinocchio quando andava a scuola non portava forse la mela (che poi il gatto e la volpe gli rubano)?! E allora perché non seguire per una volta il buon esempio del burattino simpatico a tutti i bimbi? Ben lavata, la frutta può essere consumata a scuola tranquillamente con la buccia (mela, pera, prugne, noci pesche), ma per i più piccoli si può pensare di tagliarla a pezzi e riporla in un apposito contenitore, pensate ad esempio ai mandarini e agli spicchi di arancia nel periodo invernale! La frutta è lo spuntino ideale: zuccheri semplici, vitamine, sali minerali, acqua e fibre, quindi tanta energia in pochissime calorie, e un buon livello di sazietà, quindi la giusta ricarica per l’attenzione dei nostri piccoli. Per completezza ed equilibrio accanto alla frutta vi consiglio di mettere una piccola porzione di frutta secca tra cui noci, nocciole e mandorle o in alternativa un piccolo pezzo di formaggio a pasta dura: in questo modo aggiungeremo anche una quota di grassi buoni che saziano quel tantino in più per farli arrivare all’ora di pranzo con il giusto appetito. Succhi di frutta in alternativa alla frutta? La risposta è categoricamente no! Per quanto riusciamo a trovare il prodotto di migliore qualità, biologico, con solo zuccheri della frutta, il succo non ha la stessa completezza nutrizionale della frutta, innanzitutto perché viene privato di buona parte (se non la totalità) delle fibre, trasformandosi di fatto in un concentrato di zuccheri semplici, che per quanto naturali, creano sono una temporanea e dannosa impennata glicemica, che non aiuterà affatto i vostri bambini, al contrario li renderà solo ancora più affamati, nervosi e distratti.

Piuttosto: sapete che con la frutta potete creare delle gustose chips?! Tagliate in maniera molto sottile la frutta, scegliendo magari quella che i vostri piccoli più gradiscono (la mela o la banana ad esempio), e non appena vi trovate ad accendere il forno sistematele in maniera molto larga su una leccarda foderata. Pochi minuti in forno caldo a 200°C e le croccanti chips di frutta sono pronte: vedrete i vostri bimbi come saranno contenti di sgranocchiarli tra i banchi di scuola!

scuola merenda
  • Yogurt: allo yogurt ho dedicato un articolo intero, per raccontarvi tutti i benefici di questo alimento che più semplice è nella composizione più buono e salutare è. Anche lo yogurt è una valida alternativa per la merenda di tutti, grandi e piccini, ma qui sorge il problema (facilmente ovviabile), di come conservarlo adeguatamente fuori dal frigo nel tempo che intercorre tra l’arrivo a scuola e la merenda (in genere 2 ore). In verità basterà dotare i nostri bambini di una piccola borsa termica con ghiaccio per mettere al suo interno il vasetto di yogurt magari con qualche pezzo di frutta. Non è poi così impossibile, no?
  • Pane e…: tra le alternative per la merenda c’è il pane… qui prima di tutto partiamo con lo scegliere un prodotto artigianale di qualità, quindi riferiamoci sempre ad un nostro panettiere di fiducia e se possibile acquistiamo del pane fatto con farina di grani antichi, di farro, di segale… no quindi al classico pane in cassetta confezionato! Ma cosa mettere nel panino? Con il panino infatti Il rischio di sforare da un piccolo spuntino spezza fame ad un vero e proprio pasto è molto facile, quindi attenzione! No alle popolari creme spalmabili al cioccolato, forniscono solo calorie in eccesso senza risvolti nutrizionali, anche se è vero che fanno gola a tutti bambini e di sicuro sono tra le loro richieste preferite ricordate che è la salute a pagarne le conseguenze. In alternativa potete abituarli alle creme di frutta secca (semplicissime da fare in casa), oppure spalmare sul pane un velo di marmellata di solo frutta, o un po’ di miele. Per la versione salata, no a salumi e insaccati, che oltre ad essere fonte di grassi e sale, rientrano tra gli alimenti processati il cui consumo va evitato. Può invece essere un’idea valida quella proposta nel Cilento di cui vi parlavo sopra: un po’ di pane tostato con un filo di olio (e in questo periodo perché no il pomodoro?!), un pezzetto di formaggio a pasta dura, un po’ di ricotta o qualche fetta di prosciutto crudo DOP. Ma mi raccomando non esagerate con le quantità: sarà sufficiente un piccolo panino grande quanto il pugno chiuso della mano di vostro figlio.

Queste tre appena proposte sono alternative pratiche, veloci ed economiche che non richiedono dispendio né di energie né di tempo, quindi sono alla portata di tutti, più impegnati e non, e combinate in tanti abbinamenti diversi possono essere all’unanimità promosse come tra le migliori merende per gli zaini dei nostri bambini.

Però visto che le insidie sono sempre alle porte dobbiamo essere previdenti e aspettarci che di tanto in tanto riaffiorino alcune particolari richieste (il biscottino al cioccolato, l’ultima brioche alla crema appena spuntata in tv…)  o subentri un po’ di stanchezza nel mangiare sempre la solita frutta!!! Cosa fare in questi casi? Cedere ai capricci perché dopo di tutto sono dei bambini? In verità questa è una strategia disarmante perché al primo segno di debolezza e al primo cedimento i nostri figli prenderanno di nuovo il sopravvento e dopo sarà una vera e propria impresa ricondurli sulla dritta via. Quindi con pugni fermi, costanza e fiducia dobbiamo perseverare nel dare il buon esempio e per queste occasioni che di sicuro capiteranno durante l’anno teniamoci pronte con qualche idea in più, sfiziosa, accattivante che possa attirare l’attenzione dei nostri bambini, così da distrarli per qualche giorno, pur rimanendo nel contesto salutare. Di cosa parlo?

scuola merenda
  • Crumble di frutta: con la frutta di stagione è possibile preparare degli ottimi e croccanti crumble (da cui il nome). È vero non si tratta di una soluzione praticissima, ci vorrà un po’ di tempo e l’ausilio del forno ma il risultato è garantito! Prima di tutto tagliate la frutta scelta e lasciatela macerare con un cucchiaino di miele e un cucchiaino di vaniglia in polvere. Poi con l’aiuto di un mixer frullate la frutta insieme a 20g di frutta secca, 20g di fiocchi di avena o riso, 1 cucchiaio di olio di cocco e miele. Mettete quindi il composto così ottenuto in stampini monodose e infornate a 180°C per 20-25 minuti. Una gustosa ricetta per proporre la frutta in modo sempre diverse e nuovo, che potrete preparare nel tempo libero e tenere da parte per qualche giorno per la merenda dei vostri figli, ma anche vostra!
  • Barrette fatte in casa: se di tempo non ne avete, di accendere il forno proprio non vi allora ma volete comunque stupire i vostri bambini allora ho la soluzione per voi: con fiocchi di avena o riso e qualche gustoso ingrediente in più è possibile creare delle mini barrette in pochi secondi senza dover necessariamente accendere il forno: mettiamoci ad esempio del cioccolato fondente (da far sciogliere a bagnomaria con il miele), scorzette di arancia e amalgamiamo con i fiocchi di avena sbriciolati et voilà ecco ottenuto un composto compatto e croccante: sarà sufficiente stenderlo su un piano, lasciarlo compattare qualche ora e poi ricavarne delle gustose barrette della forma che più preferite.  A partire da questa potete creare le varianti che volete cambiando o aggiungendo ingredienti a piacere.
  • Dolci fatti in casa: nei giorni più liberi e meno incasinati, il week end ad esempio, potreste approfittarne per preparare un buon dolce fatto in casa, così che per i primi giorni della settimana avrete la merenda pronta per i vostri figli. Ho parlato di tempo: qui il tempo richiesto non è solo nella preparazione ma anche nella scelta della ricetta e degli ingredienti giusti, perché non dimentichiamoci che stiamo parlando di proporre delle merende gustose sì ma sane che devono reggere il gioco contro le merendine super caloriche dei nostri supermercati. Quindi vi suggerisco: come farine scegliete quelle non raffinate (farro, integrale, grani antichi), usate pochissimo zucchero, diminuendone la quantità un po’ alla volta e intensificando il sapore dolce grazie all’aiuto della frutta fresca o essiccata (usate nelle vostre ricette purea di mela, banana, succo di mela, uvetta, datteri), aggiungete sempre un po’ di croccantezza: gocce di cioccolata fondente, scaglie di mandorle, granella di nocciole; preferite più i dolci secchi e meno quelli alla crema. Per chi è alle primissime armi condivido questa ricetta da provare assolutamente:
  • Torta di carote e mele: ingredienti: 260g di farina integrale, 100g di farina di nocciole, 3 uova, 80ml di olio di semi di girasole, 80g di miele, 3 carote grattugiate, 3 mele, lievito per dolci. Montare le uova con il miele, unire le carote grattugiate e l’olio, poi le farine setacciate con il lievito. Versare il composto nell’apposito stampo, versare sopra le mele precedentemente sbucciate e tagliate in fette sottili. Infornare per circa 35 min. a 180°C. 
  • Muffin o torte salate: così come appena detto per i dolci potete fare la stessa cosa preparando dei muffin o delle torte rustiche utilizzando magari le verdure di stagione. Vi lascio questa ricetta:
    • Muffin alle verdure: ingredienti: 150g di farina integrale, 120ml di latte, 30g di grana grattugiato, 1 uovo, 50ml di olio di oliva, 200g di verdure cotte al vapore (carote, zucchine, finocchi, zucca), sale. Unire tutti gli ingredienti e da ultimo aggiungere le verdure tagliate in piccoli pezzi e cotte al vapore. Versare il composto negli appositi stampini per muffin e cuocere in forno caldo a 180°C per 20 min. circa.

Abbiamo appena visto che, a scuola per la merenda, di alternative ai classici snack ipercalorici e pieni di zuccheri ce ne sono e per tutti i gusti e le esigenze.

Per chi di tempo ne ha di più, per chi invece è sempre di fretta sulla merenda dei nostri bambini la linea di fondo resta una sola: tra le tante alternative commerciali la meglio l’abbiamo sempre e solo noi sui nostri figli e quindi se l’intervallo si deve fare che si faccia come si deve: da oggi mai più ma, se o però… negli zaini dei nostri piccoli prenderanno posto solo spuntini salutari, sazianti, gustosi che non appesantiscono… e allora sì che vedremo davvero i nostri bambini sorridere tra i banchi di scuola!

Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista

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Autore dell'articolo: Angela Pugliese

Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche e specialista in nutrizione umana: mi occupo di corretta alimentazione, promozione del benessere psico-fisico, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, e di educazione alimentare. La mia mission: trasmettere e insegnare la consapevolezza del mangiar sano come prerogativa di salute... il dimagrimento sarà solo un piacevole effetto.

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