Oggi vi parlo di colazione, quel primo pasto della giornata tanto fondamentale quanto troppo spesso assente nell’alimentazione quotidiana di molte persone (e ahimè soprattutto dei bambini) o, seppur presente, in genere è povero da un punto di vista nutrizionale. Talmente importante che studi scientifici hanno dimostrato che la sua assenza rappresenterebbe una tra la principali cause di sovrappeso e obesità, specie nei bambini. Talmente importante che persino la pubblicità e l’industria alimentare ci bombardano quotidianamente di messaggi e spot che incentivano al suo consumo, proponendo però come modelli “salutari” soluzioni ben distanti da quella che in verità dovrebbe essere la vera colazione. Perché se al mattino mangio il latte con i classici biscotti, o se prendo una brioche al volo avrò di sicuro mangiato e quindi nell’immaginario collettivo avrò sì fatto colazione, ma non avrò nutrito realmente il mio corpo.
Perché ricordiamo che alimentare non vuol dire nutrire, alimentazione e nutrizione sono due termini che erroneamente vengono utilizzati come sinonimi ma in realtà stanno ad indicare due modi completamente diversi di consumare il cibo; infatti per alimentazione si intende il semplice gesto di fornire cibo al nostro corpo per soddisfare le sue esigenze energetiche e quindi garantire la sopravvivenza; in quest’ottica mi starò alimentando anche se mangio junk food (cibo spazzatura ovvero cibo ad alto potere calorico ma di scarso potere nutrizionale).
Al contrario nutrire significa fornire al corpo i nutrienti, o principi nutritivi fondamentali di ogni alimento, nel giusto equilibrio, nella fattispecie macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), micronutrienti (sali minerali e vitamine) e acqua, per rispondere ad esigenze più specifiche di qualità e funzionalità di organo, quindi a criteri di salute e benessere. Per quanto sottile, si tratta di una differenza cruciale da tenere sempre a mente, e ancor di più quando si parla di colazione perché come vedremo tra un attimo c’è modo e modo per farla, non basta mangiare qualcosa, non è sufficiente introdurre calorie, bisogna mangiare di qualità.
Avrete sicuramente sentito o letto almeno una volta questo famoso detto: “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero!” in riferimento all’organizzazione dei pasti della giornata, ed effettivamente le più recenti evidenze scientifiche stanno confermando che la colazione è il pasto più importante della giornata e che, per questioni ormonali e metaboliche, ciò che mangiamo al mattino ha un effetto diverso e migliore rispetto a se le stesse cose le mangiamo la sera. In altre parole il nostro corpo da un punto di vista metabolico gestisce meglio l’abbondanza nutrizionale se questa viene fornita nella prima parte della giornata.
Tutto questo ha una spiegazione ormonale, perché di fatto il nostro organismo al risveglio presenta bassi livelli di insulina e alti livello di cortisolo che di conseguenza lo predispongono a bruciare le calorie a partire dai grassi, e non dagli zuccheri. Ecco quindi che una colazione abbondante sarà ben gestita dal nostro corpo senza il rischio di ingrassare, anzi con il vantaggio di fornire tanta energia e concentrazione nelle ore successive. Tutto questo è vero sì, ma se i criteri di abbondanza coincidono con quelli di qualità, ovvero la colazione può fornire molte calorie purché da fonti realmente nutritive, e qui tutto dipende dalle scelte che compiamo. Al contrario se queste tante calorie che la colazione offre al nostro corpo derivassero da cibo scarsamente nutriente (vedi ad esempio brioche, merendine, biscotti…) quell’equilibrio ormonale prima citato potrebbe addirittura essere ribaltato, con un’impennata dell’insulina che allora porterebbe ad ingrassare, e come!
Parliamo con esempi: prendiamo il caso di una classica colazione all’italiana: cappuccino con latte parzialmente scremato, rigorosamente zuccherato, accompagnato da un cornetto ancor meglio se farcito di crema. Ho esagerato lo so, ma se anche al posto del cornetto mangiassimo le classiche 2-3 fette biscottate (integrali!) con la marmellata, o 4-5 biscotti secchi state certi che, seppur con una differenza a volte sostanziale quanto a calorie, da un punto di vista ormonale queste tre tipologie di colazione avranno lo stesso effetto: infatti in comune hanno la prevalenza di carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri semplici che come risposta immediata determinano un rapido aumento della glicemia, seguito da un parallelo aumento dell’insulina (ecco l’impennata!) che entra in gioco per stoccare questo carico di zuccheri ai vari organi e quindi per abbassare la glicemia nel sangue.
Risultato? Al picco di glicemia segue una brusca caduta glicemica che nel giro di poco tempo dalla colazione ci fa nuovamente avvertire fame e in genere voglia di zuccheri. Questi up e down di glicemia e insulina, in termini tecnici definiti spike, sono forse la principale causa dell’obesità e delle malattie metaboliche ad esso associate, tra cui il diabete mellito di tipo 2, perché portano a mangiare di più, alla ricerca spesso spasmodica di dolce, al non sentirsi mai sazi e per contro a continui cali di energia e sbalzi umorali e ad un progressivo rallentamento metabolico. E purtroppo le colazioni più comunemente consumate, anche quelle propinate dalla nostra amata tv, sono su questa lunghezza d’onda.
E se la colazione non la faccio? Saltare la colazione è tanto dannoso quanto farla in modo scorretto, perché praticamente porta alle stesse conseguenze appena descritte. In particolare saltare la colazione innesca un circolo vizioso in cui tutti i pasti della giornata risulteranno poi scompensati: se non faccio colazione in genere tendo a piluccare continuamente durante la mattinata fino ad arrivare a pranzo senza più appetito; quindi salto anche il pranzo, poi pilucco qualcosa a merenda per poi arrivare a cena con molta fame e mangiare più del dovuto; come conseguenza della cena abbondante al mattino mi sveglio senza appetito quindi salto nuovamente la colazione e il circolo si ripete. Tutto questo si traduce con il tempo in inefficienza metabolica, alterazione dei livelli ormonali, cali energetici e di concentrazione, difficoltà a mantenere il peso corporeo e tendenza ad ingrassare.
Cosa avviene invece se faccio una colazione calorica ma nutriente ed equilibrata? L’insulina che è bassa al mattino continua a mantenersi tale per poi iniziare dolcemente ad aumentare poco alla volta dopo il pasto (la colazione) consumato; si registrerà non più un’impennata ma piccoli aumenti graduali, sufficienti a gestire quegli zuccheri che non arrivano in massa, ma passano lentamente in circolo dando il tempo al nostro corpo di gestirli. Risultato? Questa volta non avremo più gli spike glicemici, ma una curva leggermente accennata che si mantiene stabile per più tempo, conferendoci un senso di sazietà che dura ore e che ci permette di arrivare tranquillamente al pasto successivo (il pranzo) senza avvertire i “morsi della fame”. Quando questo si realizza nel nostro corpo avremo alti livelli energetici, un metabolismo più attivo e di conseguenza un buon controllo del peso corporeo (o un dimagrimento in chi è necessario) e poi tanta concentrazione, tanto buon umore e tutta la giornata scorrerà in maniera positiva. Questo si intende per colazione da re ed è quindi su questa tipologia che dobbiamo allinearci per stare in salute!
Vediamo allora come deve essere composta questa colazione da re.
Trattandosi di un pasto a tutti gli effetti deve contenere tutti i macro e micronutrienti nel giusto rapporto, quindi:
- no a zuccheri semplici e carboidrati ad alto indice glicemico sì a carboidrati complessi così da non creare i fastidiosi e deleteri picchi glicemici; alcuni esempi di scelte di qualità: pane integrale o di segale, o a lievitazione naturale, fiocchi di avena o di altri cereal come ad esempio farro o kamut, ottimi per preparare un gustoso porridge o, se ridotti a farina, dei pancakes.
- Presenza di proteine: le proteine forniscono completezza nutrizionale, bilanciando i carboidrati e donando alla colazione un potere saziante senza eguali. Come fonti proteiche ottimo lo yogurt (di qualità) o il latte di soia (senza zuccheri aggiunti), per chi invece è propenso a sperimentare sapori salati anche al mattino, rappresentano delle ottime soluzioni proteiche le uova (alla coque o in camicia), qualche fetta di prosciutto DOP di qualità, o di salmone affumicato, o ancora della ricotta vaccina (soluzioni che vagamente si rifanno alla classica “colazione all’inglese!” Gli inglesi in quanto ad alimentazione sbagliano molte cose ma sulla colazione ci battano di gran lunga).
- Pochi grassi di qualità: anche i grassi, in equilibrio con i carboidrati e le proteine, conferiscono più sazietà alla colazione, perché rallentano ulteriormente il passaggio degli zuccheri nel sangue, mantenendo quindi la glicemia stabile più a lungo. Da preferire: la frutta secca sia nella sua forma intera da aggiungere ad esempio allo yogurt, che come crema spalmabile al 100% ottima ad esempio sul pane, ma anche sui pancakes. Ottimo al mattino anche l’avocado e per i più attivi è possibile inserire in qualche giornata anche un po’ di burro da spalmare sul pane.
- Tante vitamine per un carico di energia e vitalità. Sulle vitamine mi preme fare un appunto perché vi sarà di certo capitato di leggere su qualche confezione di cereali da colazione, o di biscotti, la dicitura “con aggiunta di vitamine e calcio”. Per quanto questa indicazione potrebbe per molti rappresentare un vantaggio nel consumare quel prodotto piuttosto che un altro, in verità le vitamine (così come i minerali) aggiunte in fase di produzione non hanno lo stesso effetto e la stessa funzione metabolica nel nostro corpo rispetto a quelli naturalmente presenti negli alimenti (come ad esempio la frutta), perché molti di esse funzionano solo in sinergia con altri oligoelementi! Tra l’altro poi questi prodotti addizionati costano pure, perché allora spendere soldi per qualcosa che non ci offre alcun vantaggio? Molto meglio la semplice e decisamente più economica frutta di stagione, che al mattino può essere consumata in tutte le sue forme: intera, a macedonia, sotto forma di spremuta, estratto e centrifuga… per conferire quella dolcezza naturale che gusta ma non guasta.
- Carico di acqua: il nostro corpo al mattino ha bisogno di idratarsi per compensare le ore di digiuno notturno ma anche per favorire l’eliminazione di eventuali tossine che durante la notte si accumulano come conseguenza dei fisiologici processi di detossificazione. Quindi al mattino è necessario bere acqua, vanno benissimo anche tisane o tè verde (purché senza zucchero) e poi con la frutta avremo un aiuto in più.
Alcuni esempi di colazione salutare
Per gli affezionati ai sapori dolci consiglio di provare tra queste alternative:
- yogurt bianco intero con muesli di fiocchi di avena, frutta fresca a pezzetti e granella di frutta secca (noci o mandorle);
- porridge di fiocchi di avena (cotti in acqua, latte o bevanda vegetale) con aggiunta di frutta fresca o miele) e frutta secca (o cioccolato fondente), o ancora yogurt o ricotta;
- pancakes con miele o marmellata 100% frutta, o con crema spalmabile 100% frutta secca;
- pane di segale con ricotta vaccina, cacao amaro in polvere e miele.
Largo però anche alle versioni salate, meno comuni ma che una volta provate vi faranno rimpiangere il non averle sperimentate prima:
- uova alla coque con pane di segale e frutta;
- pane integrale con salmone e avocado;
- pancakes salati con prosciutto DOP sgrassato e frutta secca (o burro chiarificato).
Come potete vedere non si tratta di soluzioni fugaci, del tipo addenta e fuggi, proprio perché come ampiamente detto la colazione deve essere concepita come un pasto a tutti gli effetti (così come vi sedete a tavola all’ora di pranzo allo stesso modo dovete fare di prima mattina!). Ricordate poi che la prima regola in alimentazione è varietà, quindi tutti i giorni variate le vostre scelte e non vi stancherete più della solita colazione, anzi avrete ogni giorno un motivo in più per farla.
È tutta questione di abitudine, piano piano imparerete a mangiare anche al mattino, e partendo con una buona colazione eviterete i deleteri fuori pasto o i piluccamenti continui, e vi atterrete con più regolarità ai pasti principali; vedrete che vantaggi ne trarrete soprattutto in termini di energie, concentrazione, vitalità ma anche peso forma! Non avete più scuse per non fare colazione, fate le scelte giuste e tutte le mattine godrete di un ottimo e piacevole risveglio! (articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)
