Verdure di primavera? Chi mi conosce sa che costantemente insisto sull’importanza della stagionalità quando si acquistano frutta e verdura (ma non solo perché esiste una stagionalità ad esempio anche per i pesci) come già ho ampiamente scritto in un altro articolo analizzando i pro del rispetto della stagionalità e i contro degli acquisti di prodotti fuori stagione.
L’attenzione che questo blog costantemente riserva nei confronti dei principi di una sana alimentazione e l’esigenza ripetutamente dimostrata di trovare in ogni parte di noi un contatto con la natura, ci porta quasi necessariamente a ritagliare uno spazio nuovo interamente dedicato ai doni che la nostra cara Madre Terra, stagione dopo stagione, ci regala, dandoci la possibilità di portare sulle nostre tavole alimenti dai preziosi nutrienti veicolo di fondamentali elementi vitali per il nostro corpo.
Nulla ci è dato per caso, ed è così che la Natura ci offre tutto quello di cui il nostro corpo ha bisogno nel modo giusto e al momento più opportuno.
Ad ogni stagione dedicheremo quindi un focus di approfondimento sui principali vegetali disponibili in Natura in quel determinato periodo, dal quale ne ricaveremo importanti indicazioni che ci guideranno sia nell’acquisto intelligente di verdure e ortaggi, ma anche nel loro utilizzo ottimale in cucina, così da ricavare da ciascuno di essi il massimo beneficio nutrizionale per il nostro organismo, senza però nuocere né la nostra salute né quella dell’ambiente.
Cominciamo quindi con le verdure di Primavera.
Quali ortaggi e verdure mettiamo nel carrello, in primavera, nei mesi da aprile a giugno?
Aglio, asparagi, agretti, bietola, carote, cavolfiori, broccoli, cavolo cappuccio, carciofi, cetrioli, cicoria, cime di rapa, cipolle, fagiolini, fave, finocchi, funghi, indivia, lattuga, melanzane, patate, patate novelle, peperoni, pomodori, porri, rape, ravanelli, rucola, scalogno, sedano, spinaci, taccole, valerianella, zucchine. Oggi ne approfondiremo solo alcune, scopriamole insieme….
A primavera scopri i fagiolini
Sebbene siano membri della famiglia delle leguminose, da un punto di vista nutrizionale con i legumi hanno poco in comune: essi rappresentano i baccelli immaturi del fagiolo, di cui però si può mangiare tutto, sia il baccello che i semi; inoltre a differenza dei fagioli sono poco calorici perché poveri in carboidrati e ricchi di acqua (solo 35 kcal per 100g).
Il periodo di raccolta va da maggio ad ottobre. I fagiolini sono una fonte preziosa di vitamine A, B e C e di acido folico, contengono inoltre importanti minerali soprattutto potassio, fosforo, magnesio e calcio. Sono ricchissimi di acqua (circa il 90%) e apportano fibre (all’incirca 2.9g per 100g). Grazie a questi elementi nutrizionali vantano non poche proprietà salutari: sono alimenti idratanti, diuretici e rinfrescanti ottimi quindi per affrontare i primi caldi della primavera.
Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie non solo grazie alla vitamina C di cui sono molto ricchi, ma anche per la presenza al loro interno di specifiche sostanze con azione antiossidante, in particolare la luteina e il betacarotene; grazie ai numerosi minerali favoriscono la salute delle ossa e del tessuto connettivo e l’importante contenuto in potassio unito all’azione diuretica e antinfiammatoria li rende ideali per combattere i problemi di ritenzione idrica.
La presenza di fibre e il minimo contenuto in carboidrati fa dei fagiolini degli alimenti ideali anche per le persone diabetiche, dato il basso indice glicemico, e inoltre l’enorme potere saziante unito al basso apporto calorico li rende degli alleati perfetti della linea. Via libera sulle nostre tavole in questo periodo ai fagiolini, ottimi da gustare in tante preparazioni: l’accortezza è quella di pulirli bene, privandoli delle estremità e del filamento centrale; dopodiché possono essere cotti a vapore o bolliti fino a quando i baccelli risultano teneri (il vapore è di sicuro il metodo di cottura da prediligere perché ne preserva tutti i nutrienti).
Tagliati finemente, i fagiolini possono essere anche gustati crudi all’insalata, oppure saltati in padella, stufati, abbinati a zuppe e primi piatti ma anche semplicemente serviti come contorno. Se ne consiglia il condimento con olio extravergine di oliva a crudo per esaltarne le proprietà antiossidanti, e limone per una dose extra di vitamina C. Sono ottimi abbinati alle patate per una gustosa insalata estiva dall’alto apporto di potassio. Anche la menta è molto consigliata in abbinamento ai fagiolini, perché ne potenzia le proprietà digestive.
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Consigli per l’acquisto e la conservazione: al supermercato scegliere fagiolini dal colore verde intenso e duri al tatto, e se possibile preferire quelli di provenienza locale o biologici; in alternativa è possibile trovare anche dei buoni prodotti surgelati; crudi si conservano in frigo fino a 5 giorni, una volta cotti invece se ne consiglia il consumo entro 24 ore.
In primavera scegli gli agretti: verdure dalle tante proprietà
Sebbene nelle nostre zone non siano molto conosciuti e diffusi, si tratta di verdure tipiche del bacino mediterraneo, disponibili a Primavera. Anche noti con il nome di barba di Frate (Salsola Soda è il nome della pianta), si riconoscono per il loro aspetto sottile, filiforme e dal colore verde brillante. Sono per lo più ricchi di acqua, quindi favoriscono l’idratazione, e hanno una forte azione depurativa, stimolando la diuresi. Come i fagiolini sono un’ottima fonte di vitamine A, B e C e di minerali tra cui potassio, calcio, magnesio e anche ferro, grazie ai quali all’azione idratante si unisce quella remineralizzante.
Ne deriva allora che gli agretti sono un vero e proprio toccasana per combattere il caldo. In più sono consigliati per l’alimentazione dei diabetici e per chi soffre di colesterolo alto. Rappresentano anche un valido aiuto per contrastare allergie cutanee ed eczemi, che nella stagione primaverile possono essere in genere frequenti. Una volta puliti e lavati delicatamente, possono essere consumati crudi all’insalata oppure cotti al vapore o stufati e poi conditi con olio extravergine di oliva a crudo e limone. Sono ottimi anche per preparare la frittata o un gustoso risotto. Crudi si conservano in frigo fino a 4 giorni, cotti è preferibile consumarli entro 24 ore.
Tra le verdure di primavera le zucchine
Tra le verdure più comunemente consumate nella stagione primavera-estate, le zucchine sono da tutti amate per i numerosi abbinamenti, la versatilità di utilizzo e la semplicità nella preparazione; io personalmente le metto dappertutto in questo periodo: le utilizzo per condire la pasta, il riso e i cereali, preparo un pesto con mandorle e parmigiano di cui in genere ne faccio una scorta che tengo in freezer disponibile per il periodo invernale, li abbino alle uova per la frittata, le uso per preparare polpette e hamburger, ripiene di tonno e carne per un secondo veloce e sfizioso….
Insomma a casa mia grazie anche al contributo dell’orto di mio suocero le zucchine rientrano tra le verdure di primavera, d’estate e di inizio autunno; da maggio ad ottobre la fanno da padrone a tavola, per la gioia di tutta la famiglia.
Da un punto di vista nutrizionale principalmente le zucchine apportano acqua e fibre (quest’ultime presenti per lo più nella buccia), come d’altronde è caratteristica comune un po’ a tutte le verdure della stagione primaverile ed estiva: il caldo infatti richiede al nostro corpo un maggiore approvvigionamento di acqua e sali minerali e la nostra madre natura ci viene in soccorso donandoci numerosi vegetali idratanti, come quelli descritti in questo articolo.
Tra i minerali le zucchine apportano soprattutto potassio, fosforo, ferro e calcio, quindi oltre ad idratare sono ottime per regolarizzare la pressione sanguigna che facilmente per via del caldo può abbassarsi (facendoci sentire spossati e stanchi).
In esse troviamo anche antiossidanti come la luteina e i carotenoidi e la vitamina C. Sono una buona fonte di acido folico (presente per lo più nella buccia) e di amminoacidi (tra cui lisina e triptofano) che le rende ideali per l’alimentazione in gravidanza e in allattamento.
Quindi mi raccomando a non scartare la buccia; addirittura delle zucchine è possibile mangiare anche i fiori (fiori di zucca), ulteriore fonte di fibre: certamente fritti (come si è soliti cucinarli) non sono l’ideale, (sebbene di tanto in tanto un buon fritto sia anche concesso); è bene quindi consumarli crudi nell’insalata o cuocerli insieme alle zucchine, o ancora utilizzarli per condire pasta e riso.
Sebbene le zucchine siano disponibili nei supermercati tutto l’anno, la stagione di maturazione e coltura è solo da maggio ad ottobre, quindi questo è il periodo in cui consumarle. Crude si conservano in per diversi giorni, anche una settimana, cotte invece è bene consumarle entro pochi giorni.
La melanzana: più che una verdura di primavera… un frutto
Sebbene sia spesso considerata una verdura, la melanzana è botanicamente un frutto. È un membro della famiglia delle Solanacee, che include anche il pomodoro, le patate e il pepe.
Oltre alle melanzane viola, ci sono molti altri tipi, che variano per colore da bianco a verde-giallo e viola-nero, per forma (oblunga, rotonda, a goccia, o lobata) e lunghezza. L’alta stagione è da giugno ad ottobre. La melanzana è molto deperibile e dovrebbe essere conservata in un luogo fresco e asciutto; può essere refrigerata in un sacchetto di plastica per 3 o 4 giorni. Perché contiene una tossina sensibile al calore, la solanina, che può indurre diarrea e vomito, la melanzana deve essere necessariamente cotta per poter essere resa commestibile.
Per evitare la decolorazione, dovuta all’ossidazione che si verifica quando la polpa viene esposta all’aria, la melanzana deve essere lasciata intatta senza rimuovere il picciolo fino a poco prima di cucinarla, ed è sempre consigliabile tagliarla con un coltello con lama in acciaio inossidabile. Si raccomanda di pelare le melanzane più vecchie, in cui la pelle è in genere più dura.
La melanzana può essere farcita e cotta, arrostita, grigliata o cotta al forno, saltata in padella o stufata. Avendo una polpa molto porosa, le melanzane possono facilmente assorbire l’olio durante la cottura, specie se fritte; a questo si può ovviare con la salatura che estraendo l’umidità e compattando la polpa, permette di ridurre al minimo l’assorbimento dell’olio. (questo processo elimina anche il sapore amaro naturale, che come vedremo tra un po’ è dovuto agli antociani in esse contenuti.
Come le zucchine, le melanzane sono composte per lo più di acqua mentre contengono solo una piccola quantità di sostanze nutritive, considerando che l’unico modo per renderle commestibile è la cottura e questa ne altera le proprietà nutrizionali soprattutto in riferimento all’apporto di vitamine e sali minerali: infatti la maggior parte delle vitamine presenti nella melanzana cruda (A, B e C) vengono inattivate con la cottura, specie alle alte temperature.
Oltre all’acqua le melanzane apportano molte fibre, così favoriscono il transito intestinale, la digestione, la produzione di succhi gastrici e l’assorbimento delle sostanze nutritive a livello intestinale, a cui si unisce il buon potere saziante.
Tra i principi nutritivi nella melanzana spicca la presenza di sostanze ad azione antiossidante, tra cui l’acido clorogenico e gli antociani responsabili altresì della tipica colorazione viola della buccia e del sapore tipicamente amarognolo: questi contrastano l’azione dei radicali liberi e l’invecchiamento, e hanno inoltre il potere di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) come un po’ tutte le sostanze amare (come quelle ad esempio contenute nelle foglie dei carciofi).
Inoltre gli antociani favoriscono il flusso sanguigno e mantengono in ottimo stato la parete dei vasi sanguigni, agendo così come ulteriore prevenzione nella formazione di placche aterosclerotiche.
Tra i minerali la melanzana è per lo più ricca di potassio, che la rende particolarmente utile durante la stagione estiva, e in misura minore di calcio, fosforo e ferro; è però anche molto ricca di istamina, sostanza responsabile delle reazioni allergiche, quindi è in genere sconsigliata nei casi di allergie e/o intolleranze.
In cucina le melanzane, come le zucchine, vantano molteplici utilizzi e trovano posto in numerose preparazioni: per preparare sughi da condimento, pesti, polpette vegetali, ripiene nella classica versione “melanzane a barchetta”, a medaglioni con formaggio e pomodorini, sott’olio o sott’aceto, e anche (o per alcuni soprattutto) nella famosa parmigiana, che di certo non è uno dei piatti più dietetici che esista, nonostante sia davvero una prelibatezza, che almeno una volta all’anno vale la pena gustare senza spiacevoli conseguenze e sensi di colpa per la linea.
Le melanzane sono anche la base di una salsa di accompagnamento orientale, la babaganoush di cui vi ho parlato in un vecchio articolo e che vi consiglio di provare! Resta di fatto che il modo più sicuro e salutare per consumare le melanzane è quello di grigliarle a fette e poi condirle a crudo, con olio di oliva, prezzemolo e limone, ma anche in abbinamento con salsa di yogurt e erbe aromatiche (il prezzemolo e l’origano sono quelle che si sposano meglio).
Appuntamento al prossimo articolo per scoprire le proprietà e la bontà di altri vegetali di stagione! (articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)
