“Non è possibile mantenersi sani nella nostra complessa società, senza fare almeno un po’ di attenzione a ciò che mangiamo”, scrive Jon Kabat-Zinn, il medico che ha adattato la meditazione buddista allo stile di vita occidentale creando la Mindfilness, che tradotta vuol dire proprio: consapevolezza della mente. Una persona consapevole mangia con presenza e attenzione, disinnescando il pilota automatico.
Il Mindful eating (alimentazione consapevole) nasce proprio da questo presupposto: portare l’attenzione sul mangiare in tutti i suoi passaggi cruciali, dalla scelta degli alimenti alla loro combinazione, dal fare la spesa al cucinare, dall’apparecchiare al momento del pasto che è cruciale: i cibi e le bevande vanno toccati e gustati senza automatismi.
Quando ci sediamo a tavola col pilota automatico inserito, ovvero nell’inconsapevolezza – magari consultando il cellulare o guardando la TV – siamo più predisposti all’ansia, a eccedere con i cibi e di conseguenza ad aumentare di peso. Più studi hanno dimostrato che l’alimentazione consapevole è uno strumento efficace per controllare le abbuffate e il mangiare in modo compulsivo.
Il Mindful Eating aiuta a prendere consapevolezza del senso di sazietà ma anche dei pensieri e delle emozioni associate al cibo. Di conseguenza chi allena la propria mente con la Mindfulness, è anche più ben disposto a rivedere le proprie abitudini alimentari rieducando il proprio palato e privilegiando così i cibi più salutari, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi.
Perché l’alimentazione consapevole è così importante?
Vivo e lavoro in Campania, la regione con il più alto tasso di obesità e sovrappeso d’Italia. Mio figlio oggi ha sette anni, e fino a 3 anni non aveva mai mangiato alimenti ultra-processati (a breve vi spiego cosa sono). Con l’ingresso alla Scuola dell’Infanzia le cose sono molto cambiate: mio figlio ha conosciuto le patatine, le merendine, le bevande zuccherate e altri alimenti molto lavorati di cui va ghiotto.
Purtroppo viviamo in una società consumistica e gli scaffali dei supermercati sono pieni di tentazioni e di attrattive che dal punto di vista nutrizionale sono molto scadenti e hanno anche un impatto sulla salute di adulti, adolescenti e bambini.
Gli alimenti ultra-processati
Secondo la classificazione internazionale NOVA, gli alimenti si distinguono in base al grado di trasformazione. Gli alimenti ultra-processati sono prodotti industriali formulati con ingredienti derivati, additivi e sostanze non riconoscibili come materie prime naturali. Questi prodotti sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale e additivi. Inoltre sono molto calorici e hanno uno scarso valore nutrizionale.
Numerosi studi epidemiologici mostrano che un alto consumo di alimenti ultra-processati è associato a un maggiore rischio di sovrappeso e obesità e di malattie croniche metaboliche, come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.
La classificazione NOVA
La classificazione NOVA è quella più usata nella letteratura scientifica e dalle istituzioni per distinguere gli alimenti secondo il grado di trasformazione:
- NOVA 1 – Alimenti non processati o minimamente processati (frutta fresca, verdura, legumi, noci, latte fresco, riso, cereali integrali, carne non trasformata).
- NOVA 2 – Ingredienti culinari processati (zucchero, sale, olio, amido, farine etc).
- NOVA 3 – Alimenti processati (pane, formaggi stagionati, conserve di verdura semplici etc).
- NOVA 4 – Alimenti ultra-processati
Tra i cibi ultra-processati figurano: patatine, merendine, biscotti confezionati, caramelle, cioccolatini, cereali zuccherati, pasti pronti da scaldare, zuppe istantanee, crocchette e nuggets, wurstel, salsicce, hamburger, prodotti panati, bibite gassate e zuccherate, yogurt dolci alla frutta, salse pronte, creme spalmabili composte da più ingredienti, sostituti vegetali elaborati.
Come ti accorgi che un alimento è ultra-processato? Se la lista degli ingredienti è lunga, è meglio evitare quel prodotto.
Limitare l’uso di questi alimenti è importante per mantenere il peso-forma: l’obesità e il sovrappeso sono associati a un maggiore rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e il cancro. Ma anche le persone normopeso dovrebbero nutrirsi bene e con consapevolezza, perché un’alimentazione sbilanciata aumenta il rischio cardiovascolare, creando anche uno stato di infiammazione cronico e predisponendo a una carenza di vitamine e di minerali, che sono necessari per mantenere il corpo in salute.
Una dieta equilibrata è poi importante per mantenere l’intestino sano, il cui microbiota influisce sul corretto funzionamento del sistema immunitario e sul benessere anche del cervello. E questo vale per tutte le fasce d’età, a maggior ragione nell’età evolutiva.
Mangiare meno e meglio, anche per la salute pubblica
Purtroppo ci siamo evoluti come specie nella carenza alimentare, quindi tendiamo a pensare che il troppo sia meglio, soprattutto in certe realtà disagiate; da alcune indagini si è evinto infatti che le persone più istruite e benestanti tendono a mangiare meglio e in modo più consapevole.
Come sostiene il Ministero della Salute, il sovrappeso e l’obesità sono una sfida prioritaria per la sanità pubblica, perciò dal 2007 è attivo il sistema di sorveglianza OKkio alla SALUTE, coordinato dal Centro Nazionale per la Prevenzione delle Malattie e la Promozione della Salute dell’Istituto Superiore di Sanità e condotto in
collaborazione con le Regioni e il Ministero dell’Istruzione e del Merito.
Obesità e sovrappeso in Italia
In Italia 1 bambino su 3 è in sovrappeso, soprattutto al Sud. Il 20 % degli adolescenti italiani è in sovrappeso; il 9,4% dei ragazzi è obeso. Il 46% degli adulti è in sovrappeso, mentre il 12% è obeso. Il trend sale soprattutto nelle regioni del Sud, con la Campania in testa. Le cause sono da attribuire a un mix di fattori, dagli eccessi alimentari alla sedentarietà, oltre ai fattori genetici che condizionano il senso di sazietà. C’è però da sottolineare che l’aumento del trend è da attribuire allo stile di vita obesogeno.
Conclusioni
Nei paragrafi precedenti ho illustrato i motivi per cui è importante imparare a mangiare con consapevolezza, a prescindere dal proprio peso corporeo. Se avete i bambini, poi, è importante dare l’esempio. Mangiare sano e con consapevolezza è un atto di profondo amore che potete fare per voi stessi e per la vostra famiglia.
Per saperne di più? Consulta gli articoli scritti dalla biologa-nutrizionista, la dottoressa Angela Pugliese, qui.
Bibliografia essenziale dell’articolo di Maria Ianniciello, giornalista e facilitatrice Mindfulness
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