Come nutrire il microbiota intestinale: i consigli della nutrizionista

Nell’articolo precedente vi ho parlato di cosa sia il microbiota intestinale e della sua importanza per la nostra salute in generale. Come già anticipato, quanto bene o male ci faccia il nostro microbiota dipende da noi: molte sfaccettature della vita moderna come alti livelli di stress, troppo poco sonno, mangiare cibi troppo elaborati e ad alto contenuto di zuccheri, assumere antibiotici possono danneggiare il nostro microbiota intestinale, soprattutto alterandone la composizione e varietà. Come spiegato in precedenza quanto più la flora microbica viene mantenuta nel suo stato di eubiosi e quanto più diversificata è, tanto maggiore saranno i benefici che ne trarremmo, in termini di salute ovviamente: il cervello, il cuore, il sistema immunitario, la pelle, il peso corporeo, i livelli ormonali, la capacità di assorbire i nutrienti e persino lo sviluppo del cancro, sono fortemente influenzati dal corretto stato del nostro microbiota ecco che dunque vale veramente la pena nutrire al meglio questi amati ospiti.

Qui la prima parte dell’articolo sul Microbiota intestinale

Ma ci sono dei piccoli campanelli di allarme che ci possono portare a capire se il nostro microbiota è sano o se si stia iniziando ad alterare, prima che la situazioni degeneri in una grave disbiosi? In altre parole ci sono dei segni comuni che ci indicano un principio di disbiosi? Certamente, e riconoscerli e intervenire in tempo è d’obbligo. Vediamone alcuni più comuni e frequenti:

  • Disturbi di stomaco: gas, gonfiore, stitichezza, diarrea e bruciore di stomaco possono essere tutti segni di un intestino malsano. Un intestino equilibrato avrà meno difficoltà nell’elaborazione del cibo e nell’eliminazione dei rifiuti.
  • Una dieta ricca di cibi elaborati e zuccheri aggiunti può ridurre la quantità di batteri buoni nell’intestino. Questo squilibrio può causare un aumento del desiderio di zuccheri, che può danneggiare ulteriormente l’intestino. Elevate quantità di zuccheri raffinati, in particolare sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sono stati collegati ad un aumento dell’infiammazione nel corpo, che a sua volta può essere il precursore di un certo numero di malattie e persino di alcuni tipi di tumori.
  • Variazioni involontarie del peso: guadagnare o perdere peso senza apportare modifiche alla dieta o alle abitudini di esercizio fisico può essere un segno di un intestino malsano. Un intestino squilibrato può compromettere la capacità del corpo di assorbire i nutrienti, regolare la glicemia e immagazzinare il grasso. La perdita di peso può essere causata da una eccessiva crescita batterica intestinale (chiamata con il termine tecnico di SIBO), mentre l’aumento di peso può essere causato dall’insulino-resistenza o dalla voglia di mangiare troppo a causa del diminuito assorbimento di nutrienti.
  • Disturbi del sonno o stanchezza costante: un intestino malsano può contribuire a disturbi del sonno come l’insonnia o il sonno debole, e quindi portare a stanchezza cronica. Il meccanismo è collegato alla serotonina, un ormone che influenza l’umore e il sonno, che è prodotta principalmente a livello intestinale.
  • Irritazione della pelle: le condizioni della pelle come l’eczema possono essere correlate ad un intestino danneggiato, in particolare quando l’intestino risulta infiammato o a causa di una cattiva alimentazione o di allergie alimentari, inizia produrre e rilasciare alcune proteine infiammatorie nel corpo, che a loro volta possono irritare la pelle e causare condizioni come appunto l’eczema.
  • Condizioni autoimmuni: in presenza di malattie autoimmuni, dove il corpo produce auto-anticorpi che attaccano le proprie stesse cellule, si registra una condizione di infiammazione latente e persistente, che si riflette anche a livello intestinale vista la stretta connessione tra intestino e cellule immunitarie. L’infiammazione a questo livello, con il tempo, danneggia le pareti dell’epitelio delle pliche intestinali, con conseguente aumento della permeabilità intestinale. Il nostro intestino normalmente funziona come un filtro dalle maglie molto strette, che consentono il passaggio solo a piccole molecole funzionali riconosciute dal nostro organismo. In presenza di sindrome da intestino permeabile, le maglie del filtro intestinale si allargano, facendo passare di conseguenza anche molecole di più grosse dimensioni che invece normalmente sarebbero state respinte, e tra queste anche molecole non riconosciute dal nostro corpo che vanno a sollecitare ulteriormente il sistema immunitario, con conseguente aumento dei livelli di infiammazione.
  • Intolleranze alimentari: le intolleranze alimentari sono il risultato della difficoltà di digerire determinati alimenti (questo è diverso da un’allergia alimentare, che è causata da una reazione del sistema immunitario a determinati alimenti). Si pensa che le intolleranze alimentari possano essere causate dalla scarsa qualità dei batteri nell’intestino: questo può portare a difficoltà a digerire determinai alimenti e sintomi spiacevoli come gonfiore, gas, diarrea, dolore addominale e nausea. Ci sono alcune prove che anche le allergie alimentari possono essere correlate alla salute dell’intestino. come nutrire microbiota inestinale

Cosa fare allora sia quando ci si trova di fronte ad una o più delle condizioni appena descritte, sia, soprattutto, per prevenire questi e garantire un perfetto equilibrio microbico? Quando si tratta di coltivare una flora intestinale robusta e resiliente, non esiste un ingrediente o regime magico, bensì ci sono diversi fattori da controllare, diverse abitudini da correggere e diversi accorgimenti da mettere in essere, come un puzzle che assume forma e bellezza solo se tutti i pezzi si trovano al posto giusto. E allora scopriamo insieme quali sono i pezzi di queste puzzle, che è il nostro microbiota.

Primo tassello in assoluto: curare l’alimentazione con la scelta dei giusti alimenti, visto il ruolo fondamentale che questa esercita sul controllo della composizione e dell’equilibrio del microbiota. Come in molti casi ci sono alimenti che favoriscono l’equilibrio della flora microbica e altri invece che lo alterano.

 

Alimenti pro-microbiota

  • In cima alla lista degli alimenti pro-flora batterica ci sono i probiotici e i prebiotici, componenti del cibo che si ritiene svolgano un ruolo importante nel migliorare la salute dell’intestino. I probiotici sono un tipo di batteri buoni, simili a quelli che già risiedono nel nostro intestino, la cui ingestione aiuta la digestione e a ripopolare i batteri intestinali così da bilanciare la “flora intestinale”. I prebiotici invece sono composti di fibre vegetali, presenti anche nel cibo, che passano indigeriti nella parte superiore del tratto gastrointestinale e aiutano a stimolare la crescita dei batteri buoni. I cibi ricchi di prebiotici includono carciofi, banane, asparagi, avena e mele. Tra gli alimenti probiotici principali abbiamo invece i cibi fermentati, tra cui lo yogurt, il kefir e i crauti che sono ricchissimi di batteri sani, principalmente lattobacilli, e possono ridurre la quantità di specie patogene nell’intestino. Si riconoscono per l’indicazione riportata in etichetta “culture viventi e attive“, ma attenzione quando si tratta di prodotti aromatizzati e arricchiti con la frutta: alcuni sono carichi di zucchero, che può nutrire i batteri cattivi, quindi controllate sempre gli ingredienti e scegliete quelli che contengono meno di 15 grammi di zuccheri per porzione. Quando i pre e i probiotici vengono combinati insieme, diventano una coppia vincente per la salute intestinale.
  • Dieta varia: la varietà dell’alimentazione garantisce un microbioma quanto più diversificato possibile, che è ritenuto un indicatore della buona salute dell’intestino. In particolare, legumi, fagioli e frutta contengono molte fibre e possono favorire la crescita di Bifidobatteri
  • Cereali integrali: i cereali integrali contengono molte fibre e carboidrati benefici, come il beta-glucano, che vengono digeriti dai batteri intestinali per favorire il peso, ridurre il rischio di cancro (specie quello del colon-retto), il diabete e altri disturbi.
  • Dieta a base vegetale: le diete vegetariane possono aiutare a ridurre i livelli di batteri che causano malattie come coli, nonché l’infiammazione e il colesterolo.
  • Cibi ricchi di polifenoli: i polifenoli sono composti vegetali presenti nel vino rosso, nel tè verde, nel cioccolato fondente, nell’olio d’oliva e nei cereali integrali, e oltre ad avere una potente azione antiossidante sono utilizzati dal microbiota per stimolare la crescita dei batteri commensali.
  • Alimenti che stimolano il collagene: alimenti ricchi di collagene possono essere particolarmente utili per la salute in generale e in particolare per quella dell’intestino. Molto utile, soprattutto nei casi di disbiosi e infiammazione, è il brodo di ossa un rimedio antichissimo forse oggi troppo sottovalutato, nonostante il suo potente effetto benefico, quasi una medicina per il nostro organismo: la ricchezza in collagene, glucosamina, condroitina e minerali quali calcio, magnesio e fosforo lo rendono particolarmente utile per la salute intestinale, soprattutto per facilitare la digestione, riparare le pareti danneggiate come in caso di infiammazione e, non ultimo, riequilibrare la flora batterica intestinale. Per la sua estrema convenienza e straordinaria ricchezza nutritiva, vale la pena ereditarne la ricetta dai nostri antenati (se siete interessati a scoprire tutto sul brodo di ossa, compresa la ricetta vi consiglio di dare un’occhiata qui https://armoniapaleo.it/paleo-ricette/item/778-brodo-di-ossa)

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Alimenti anti-microbiota

I principali killer per l’equilibrio del microbiota e la salute del nostro intestino (e non solo) sono, guarda caso, quegli stessi alimenti che in tutte le raccomandazioni e linee guida nutrizionali vengono etichettati come dannosi per la salute se assunti in eccesso e il cui consumo è quindi da controllare e gestire con moderazione. Si tratta di:

  • Dolcificanti artificiali: alcune prove hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali, come l’aspartame, aumentano la glicemia stimolando la crescita di batteri malsani, tra cui le Enterobacteriaceae.
  • Eccesso di zuccheri, grassi saturi e proteine animali: una dieta ricca di zuccheri semplici, grassi e proteine (come carne e formaggio) alimenta un tipo di batteri che causano infiammazione.

Da sola l’alimentazione costituisce sì una parte fondamentale per mantenere unito il puzzle, ma non sufficiente per la sua interezza, perché accanto ad essa ci sono altrettanti fattori che agiscono per garantire il corretto funzionamento del microbiota, ciascuno a suo modo importante, al punto che se anche ne dovesse venir meno solo uno, si avrebbe una situazione di instabilità del microbiota, che lo renderebbe vulnerabile anche di fronte alla minima variazione o al minimo “pericolo”.

Inquadriamo allora quali sono i comportamenti giusti da adottare, insieme alla corretta alimentazione, per il buon funzionamento del microbiota intestinale:

  • Allattare al seno per almeno sei mesi: l’allattamento al seno è molto importante per lo sviluppo del microbiota intestinale: i bambini che sono allattati al seno per almeno sei mesi hanno Bifidobatteri più benefici di quelli che sono allattati artificialmente.
  • Prendere gli antibiotici solo quando strettamente necessario: gli antibiotici uccidono molti batteri buoni (insieme a quelli cattivi) nel microbiota intestinale, contribuendo potenzialmente all’aumento di peso e alla resistenza agli antibiotici. Pertanto, si consiglia di assumere gli antibiotici solo se strettamente necessario e sempre sotto parere medico.
  • Ridurre i livelli di stress: livelli cronici di stress sono duri per tutto il corpo, compreso l’intestino. Alcuni modi per ridurre lo stress possono includere la meditazione, camminare, farsi un massaggio, passare il tempo con gli amici o la famiglia, l’aromaterapia, diminuire l’assunzione di caffeina, ridere, fare yoga o avere un animale domestico.
  • Dormire a sufficienza: anche il sonno è benefico, l’ideale sarebbero 7-8 ore di sonno ininterrotto per notte.
  • Mangiare lentamente: masticare accuratamente il cibo e mangiare i pasti più lentamente promuove la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questo può aiutare a ridurre il disagio digestivo e mantenere un intestino sano.
  • Idratarsi correttamente: è stato dimostrato che bere molta acqua ha un effetto benefico sul rivestimento mucoso dell’intestino e sull’equilibrio dei batteri buoni. Rimanere idratati è quindi un modo semplice per promuovere un intestino sano.
  • Assumere all’occorrenza pre- o probiotici: aggiungere un supplemento prebiotico o probiotico alla dieta in casi di disbiosi può essere un ottimo modo per migliorare la salute dell’intestino. Non tutti gli integratori probiotici sono però di alta qualità o forniscono effettivamente benefici. È meglio quindi consultare sempre il proprio medico quando si sceglie un integratore per garantire il maggior beneficio per la salute. A tal proposito, mi preme farvi una piccola nota su come scegliere un buon integratore di probiotici. Sarebbe ovvio pensare che considerate tutte le cose meravigliose che i batteri benefici possono fare, non potrebbe esserci niente di meglio che assumere un comodissimo integratore. Bene, in realtà i dati sugli integratori di probiotici sono deboli e contraddittori, ma soprattutto l’efficacia di qualsiasi compressa o capsula dipende dalla dose, dai ceppi in essa contenuti e dal proprio ecosistema interno. Ognuno è diverso, il che significa che non esiste un’unica pillola perfetta, e soprattutto non è detto che la popolazione di batteri incapsulata in una compressa necessariamente attecchisca nel proprio intestino; in questo caso quindi si tratterebbe di un’assunzione a vuoto senza sortire alcun beneficio. Gli esperti concordano sul fatto che sia meglio nutrire una diversa comunità microbica attraverso la dieta; tuttavia ci sono casi in cui questi “batteri buoni” hanno bisogno di essere prontamente rinforzati, come ad esempio in seguito a periodi particolarmente stressanti, nei cambi di stagione, dopo un’influenza o dopo aver assunto antibiotici, e in tutte quelle condizioni che in genere portano ad una disbiosi. Ecco che in questi casi scegliere un buon integratore di probiotici tra la vastità di proposte commerciali, è d’obbligo per favorire una rapida ripresa della flora batterica. Di seguito vi riporto alcune linee guida che possono aiutarvi nella scelta:
  • Tra tutti i batteri commensali la maggior parte del lavoro di ricerca si è concentrata, per il momento, su due tipi in particolare: Lactobacillus e Bifidobacterium, che sono comuni nei prodotti orientati alla salute dell’apparato digerente. Sulle etichette, si trovano in genere abbreviati con la prima lettera (L. o B.) seguita dal nome della specie, come ad esempio L. acidophilus o B. lactis. Preferite sicuramente tipologie di integratori che contengono ceppi provenienti da una di queste specie batteriche.
  • Ci sono poche regole rigide sul dosaggio dei probiotici, ma in generale, è preferibile un supplemento che fornisca almeno 1 miliardo di CFU (unità di colonia), secondo com, un valutatore indipendente di prodotti salutistici e nutrizionali.
  • I probiotici contenuti negli integratori sono organismi viventi sensibili al calore, alla luce e all’umidità, ecco perché devono essere conservati con cura, ad esempio in blister e scatole o bottiglie opache. La maggior parte delle compresse e capsule di ultima generazione contengono microbi liofilizzati che possono sopravvivere a temperatura ambiente, ma alcune tipologie hanno comunque bisogno di essere refrigerate. Se sull’etichetta compare l’indicazione “conservare in frigorifero” e la bottiglia è invece semplicemente sistemata su uno scaffale, allora evitate di acquistarla e optate per un altro prodotto.
  • Controllate la scadenza: è bene assicurarsi che la data di scadenza stampata sul flacone o sulla confezione non sia stata superata. Inoltre una buona idea è quella di segnare il giorno in cui si inizia un nuovo supplemento, e se dopo un mese di assunzione non si nota alcun cambiamento positivo, interromperne l’assunzione.

 

Ricapitolando: l’intestino umano è più complesso di quanto si pensasse e ha un enorme impatto sulla salute dell’intero corpo. La salute dell’intestino dipende quasi interamente dall’equilibrio del suo microbiota che a sua volta contribuisce ad un forte sistema immunitario, alla salute del cuore, del cervello, migliora l’umore e il sonno, favorisce una digestione efficace e può aiutare a prevenire alcuni tumori e malattie autoimmuni. Noi, attraverso alcuni importanti cambiamenti nello stile di vita, possiamo influenzare positivamente la salute dell’intestino e di conseguenza la nostra salute in generale, e allora vale la pena ricordarsi che: per un microbiota equilibrato e un intestino attivo occorre mangiare bene, dormire a sufficienza e mantenersi in salute! (articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)

 

Bibliografia

  • Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity.” Spreadbury I1.
  • BMC Gastroenterol. 2014; “Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy”. Stephan C Bischoff
  • Mol Metab. 2016 Mar 5; “A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity.” Heiman ML

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Autore dell'articolo: Angela Pugliese

Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche e specialista in nutrizione umana: mi occupo di corretta alimentazione, promozione del benessere psico-fisico, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, e di educazione alimentare. La mia mission: trasmettere e insegnare la consapevolezza del mangiar sano come prerogativa di salute... il dimagrimento sarà solo un piacevole effetto.

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