Piccolissimi, diversificati, variegati per forma e tipologia, troppo spesso sottovalutati nella nostra alimentazione quotidiana tanto che per molti non sono addirittura contemplati come alimenti; mi riferisco ai semi oleosi, questi sconosciuti! Eppure forniscono al nostro organismo tantissime proprietà vantaggiose grazie alla ricchezza in sali minerali, vitamine, proteine e fibre da poter essere considerati a tutti gli effetti dei veri e propri integratori naturali. Alimenti tanto piccoli quanto altamente nutrienti, con cui vale la pena familiarizzare. Scopriamone quindi le vantaggiose proprietà e impariamo ad utilizzarli per un corretto consumo quotidiano.
Semi oleosi: proprietà e valori nutrizionali
I semi oleosi (o oleaginosi) appartengono alla stessa categoria della frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole…) con la quale hanno in comune proprietà e valori nutrizionali. Il termine “oleoso” fa riferimento alla ricchezza in oli di questi alimenti, infatti sono prima di tutto fonte di grassi, ma precisiamo grassi salutari (mono e poli-insaturi e in particolare omega-3 e omega-6, che ricordiamo sono acidi grassi essenziali), grazie ai quali vantano proprietà di protezione da patologie cardiovascolari. Al contempo sono del tutto privi di grassi saturi e di colesterolo, anzi per la ricchezza in grassi buoni aiutano a contrastare l’ipercolesterolemia, abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e innalzando quelli di colesterolo buono (HDL). In virtù di questa composizione in grassi, frutta secca e semi vengono utilizzati in industria per la produzione di importanti oli di semi, alcuni molto pregiati come l’olio di semi di lino.
Contengono inoltre discrete quantità di proteine vegetali di ottima qualità, sono per questo molto consumati dai vegetariani e vegani per arrivare a coprire il fabbisogno proteico quotidiano. Ciò che li rende più di tutto alimenti preziosi da un punto di vista nutrizionale è di sicuro la ricchezza in vitamine e sali minerali: in particolare tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, la vitamina A e la E, che conferiscono importanti proprietà metaboliche e antiossidanti; come sali minerali abbondano in calcio, ferro, selenio, magnesio, ecco perché, come anticipato, possono essere utilizzati come integratori naturali in caso di carenze. Sono infatti molto utili in caso di anemia, per il benessere delle ossa, e persino nell‘alimentazione degli sportivi.
Non ultimo, i cibi di questo gruppo forniscono anche carboidrati complessi (per questo per quanto molto piccoli rappresentano alimenti abbastanza completi da un punto di vista nutrizionale) e ancor più importante, fibre, il che li rende molti utili per il benessere dell’intestino, favorendo la peristalsi e il transito intestinale. A tal proposito sono però controindicati in casi di diverticoli, in quanto piccole porzioni di questi semini possono andarsi a depositare nelle sacchette formatesi in alcuni tratti intestinali e creare infiammazione.
Quali sono?
- Semi di lino: rappresentano, insieme all’olio da essi derivato, una delle principali fonti di omega-3, specie per i vegetariani e i vegani, e sono per questo molto indicati per il benessere del cervello, del cuore e come agenti antinfiammatori. Sono inoltre ricchi di vitamina E che li rende ottimi per una pelle sana e grazie all’azione antiossidante previene l’ossidazione degli omega-3; contengono inoltre sostanze ad azione anticancerogena come i lignani, che tra l’altro aiutano ad equilibrare i livelli ormonali, risultando per questo molto utili per chi soffre di sindrome premestruale. Infine grazie al discreto contenuto in fibre (circa il 30%) sono ottimi per la salute del colon. Per ottenerne i benefici, i semi di lino vanno però adeguatamente triturati, fino a ridurli in polvere, altrimenti non verranno digeriti dal corpo, e consumati con molta acqua visto che assorbono liquidi fino a 6 volte il loro peso. Meglio se usati in abbinamento a pietanze fredde per non denaturare i preziosi grassi omega-3 in essi contenuti.
- Semi di chia: si tratta di veri e propri alimenti energizzanti, per il loro alto contenuto nutritivo, essendo ricchi di minerali, grassi salutari, fibre e antiossidanti. Contengono infatti otto volte più omega-3 del salmone, cinque volte più calcio del latte, tre volte più ferro degli spinaci e tre volte più antiossidanti dei mirtilli, in una forma altamente biodisponibile, unita ad un’elevata digeribilità, basse calorie, e incredibile senso di sazietà. Insomma un vero e proprio super-cibo, ideale per ottenere insieme perdita di peso, energia sostenibile e longevità. Un’altra caratteristica che li rende peculiari è la presenza di mucillagine, un composto che si trova nelle piante e che le aiuta a trattenere l’acqua. Per questo i semi di chia sono in grado di raddoppiare di otto-nove volte il loro peso in acqua, quando vengono lasciati a bagno per 15 minuti. Si otterrà un denso gel, il gel di chia appunto, da utilizzare come ottima base per preparare dei gustosi e super sazianti frullati.
- Semi di sesamo: rappresentano una tra le principali fonti vegetali di calcio, risultando fondamentali per la salute dell’ossa e la prevenzione dell’osteoporosi, utili soprattutto alle donne e in particolare in gravidanza e in menopausa. Contengono poi anche altri minerali tra cui ferro, magnesio e zinco e fibre. Possono essere consumati crudi oppure leggermente tostati, in entrambi casi è utile triturarli per poterli assimilare meglio, al pari dei semi di lino. Con i semi di sesamo tostati è possibile preparare il Gomasio, prodotto tipico della cucina Giapponese, composto semplicemente da semi di sesamo tostati e sale marino integrale, ottimo da utilizzare come condimento in sostituzione del sale. Semi di sesamo tostati è possibile ottenere un’altra deliziosa e nutriente salsa, la tahina, anche questa tipica del medi-oriente, utilizzata come base di accompagnamento per verdure, secondi piatti, pane, pita, o come ingrediente principale per preparare altre due gustose salse: l’hummus a base di ceci e la babaganousch con melanzane.
- Semi di girasole: contengono per lo più: fitosteroli e vitamina E, che conferiscono loro un’importante azione antiossidante, antinvecchiamento e antinfiammatoria; acido folico (fondamentale in gravidanza); selenio che li rende particolarmente indicati per la prevenzione del cancro; buono anche il contenuto di ferro, zinco, magnesio e potassio. I semi di girasole sono ottimi da sgranocchiare come snack spezza fame, facilmente digeribile e altamente saziante.
- Semi di zucca: tra tutti i semi, questi spiccano di sicuro per la ricchezza in zinco, un minerale che, in associazione con gli omega-3 (anch’essi contenuti in buone concentrazioni), svolge un’azione protettiva nei confronti della prostata, dell’artrite e dell’osteoporosi. Come i semi di girasole, contengono fitosteroli che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Sono inoltre ricchi di carotenoidi, sostanze ad azione antiossidante che stimolano il nostro sistema immunitario e ci proteggono dalla malattie.
- Semi di canapa: sono tra le migliori fonti proteiche alimentari e includono tutti gli otto aminoacidi essenziali. Sono inoltre un’ottima fonte di omega-3 e di acido gamma-linoleico (GLA) che aiuta l’equilibrio ormonale, nonché di ferro, magnesio e zinco. Frullando semplicemente acqua e semi di canapa (circa 3 cucchiai ogni 240ml di acqua) si otterrà un delicato “latte” di canapa, ottimo come bevanda alternativa al latte di mucca.
Come si consumano i semi oleosi e in che quantità?
A dispetto di quanto si possa pensare, i semi oleosi sono molto versatili in cucina: alcuni di essi, come già elencato, possono essere consumati come nutriente spuntino, oppure possono essere usati per arricchire e impreziosire le insalate o a colazione aggiungendoli allo yogurt, ad esempio sotto forma di muesli (uniti a fiocchi di avena, frutta secca ed eventualmente cioccolato fondente). Triturati e ridotti in polvere possono essere cosparsi sulla pasta, su zuppe e vellutate, oppure possono essere aggiunti all’impasto del pane, di crackers o biscotti, o ancora essere usati come panatura per cucinare pesce o carne gratinati al forno. Molti di essi si prestano bene alla preparazione di gustose creme o salse, come visto per i semi di sesamo, da spalmare sul pane per un’ottima colazione o un salutare spuntino, o da utilizzare per varie altre ricette salate. Possono infine essere aggiunti a frullati ed estratti di frutta e verdura per completarli da un punto di vista nutrizionale, rendendoli adatti come sostituti dei pasti.
In tutti i casi, per quanto siano benefici e ricchi di nutrienti, è bene non eccedere nelle quantità: infatti la ricchezza in grassi, per quanto salutari, li rende abbastanza calorici, inoltre per l’abbondante presenza in fibre potrebbero creare dei fastidiosi problemi di gonfiore (ancor di più se non adeguatamente masticati o triturati) e di transito intestinale, specie in chi non è già abituato a consumarli quotidianamente. La dose giornaliera raccomandata di frutta secca è di circa 30g/die, nella quale sono da includere anche i semi oleosi. In pratica vi basterà un cucchiaio di semi al giorno (una, massimo due tipologie diverse per volta) per giovare dei loro benefici, e inserirli gradualmente e a rotazione nell’alimentazione quotidiana, provandone i vari utilizzi e impieghi.
Altri consigli: come conservare i semi oleosi e dove acquistarli
Tutta la frutta secca, semi inclusi, necessita di una particolare attenzione nella modalità di conservazione, in quanto i grassi in essi presenti tendono facilmente ad irrancidire sotto l’azione del calore e della luce.
È per questo opportuno:
- acquistare i semi oleosi sottovuoto e, qualora non lo fossero, in confezioni ben richiuse;
- essiccarli leggermente in forno per garantirne una migliore conservazione;
- conservarli sempre in un contenitore chiuso nel frigorifero.
Sull’acquisto il mio consiglio è quello di affidarsi a negozi di alimenti naturali, biologi ed equo-solidale (anche online se ne trovano di affidabili) per avere un prodotto che sia garanzia di qualità, bontà e sicurezza. Come per tutti gli alimenti nuovi o poco conosciuti, all’inizio occorre un po’ di pratica per individuare l’abbinamento e l’utilizzo migliore; lo stesso vale per i semi, ma le loro innumerevoli ed uniche proprietà, unite ai preziosi benefici, vi faranno innamorare presto di questi super-alimenti, tant’è che non riuscirete più a farne a meno. Fate spazio quindi sulle vostre tavole a questi nuovi alleati della vostra salute, da ora non più sconosciuti, o almeno lo spero!
Dott.ssa Angela Pugliese, biologo nutrizionista
