Il 29 settembre è la giornata mondiale del cuore: da oltre 17 anni questa campagna mondiale, promossa e coordinata in Italia dalla Fondazione Italiana per il Cuore, ha l’obiettivo di informare e sensibilizzare sull’importanza di un’efficace prevenzione delle malattie cardiovascolari che, ancora oggi, sono la prima causa di morte in Italia e nel mondo.
Prevenzione che mai come in questo caso inizia a tavola: molte malattie cardiovascolari infatti sono strettamente correlate a disturbi circolatori conseguenti ad alterazioni patologiche dei vasi sanguigni sulle quali l’alimentazione influisce; ciò che mangiamo può essere utile o nocivo per la salute del nostro cuore e dei vasi sanguigni, tutto dipende dalle scelte che compiamo. Ovviamente l’alimentazione non è l’unico fattore da curare quando si parla di prevenzione ma è di sicuro un aspetto fondamentale sul quale vale la pena soffermarsi e riflettere.
“Noi siamo ciò che mangiamo” asseriva il filosofo tedesco Feuerbach in un noto assioma, particolarmente pertinente quando si parla di salute cardiovascolare. Come già detto infatti l’alimentazione influisce in maniera preponderante perché lo fa sia in maniera diretta che indiretta: direttamente in quanto molti alimenti alla lunga danneggiano i vasi sanguigni, e indirettamente in quanto un’alimentazione scorretta e non curata porta al sovrappeso, all’obesità e ad altre patologie quali diabete, sindrome metabolica, ipertensione che a loro volta incidono negativamente sulla salute del cuore. Quindi in un modo o nell’altro da ciò che mangiamo dipende il benessere o il malessere del nostro cuore.
Accanto all’alimentazione, stili di vita scorretti a loro volta agiscono da fattori di rischio: mi riferisco al fumo di sigaretta, un vero e proprio veleno per il cuore, sia perché crea problemi di ossigenazione e irrorazione sanguigna, sia perché altera la pressione sanguigna predisponendo all’ipertensione. Ancora: lo stress altro non trascurabile fattore negativo e la sedentarietà. Se a tutto ciò associamo poi la predisposizione genetica o la familiarità per patologie cardiovascolari, l’età e il sesso (negli uomini dopo i 45 anni, nello donne dopo la menopausa) con buone probabilità siamo esposti ad un alto rischio di infarto o ictus. Ovviamente non possiamo agire sulla genetica né sull’età e il sesso, ma possiamo e dobbiamo correggere il nostro stile di vita, quindi muoverci di più e più spesso, non fumare e controllare lo stress (in questo caso lo sport potrebbe essere un doppio alleato) e, non per ultimo, curare l’alimentazione, facendo in modo che sia varia, equilibrata e di qualità. Sembra tanto, ma se pensiamo che il cuore è il nostro motore e che da esso dipende la nostra esistenza non possiamo che dedicare a lui tutta l’attenzione e la cura che merita.
Vediamo quindi qual è l‘alimentazione che fa bene al nostro cuore.
Qualche settimana fa in un articolo vi ho parlato della dieta mediterranea, quale pattern alimentare che se seguito nel rispetto dei suoi principi originari e autentici è un vero e proprio toccasana per la salute, a partire dal cuore, per il dimostrato effetto protettivo sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ecco quindi che abbiamo già in mano un valido strumento per correggere i nostri errori alimentari e optare per scelte più salutari e rispettose, non dobbiamo fare altro che utilizzarlo al meglio prima che sia troppo tardi: gli alimenti cardine della dieta mediterranea sono i nostri alleati e rappresentano quei pilastri che da sempre caratterizzano la nostra esistenza e dal quale ci stiamo purtroppo allontanando a nostro discapito.
Ma perché proprio la dieta mediterranea? Al cuore e alla sua salute giova un’alimentazione che sia prima di tutto variata, e che si caratterizzi per l’alto consumo di fonti di grassi mono e polinsaturi a netto discapito dei grassi saturi, e quale alimentazione migliore se non appunto la nostra amata dieta mediterranea?! Il quotidiano consumo di frutta e verdura fonti di fibre, vitamine e antiossidanti, la presenza di cereali integrali e legumi come piatti principali, il pesce azzurro con il suo importante contenuto di omega-3, nonché la frutta secca e l’olio extravergine di oliva come fonti privilegiate di grassi, le uova, le carni bianche e i latticini di qualità ma con moderazione, fanno della dieta mediterranea un modello di alimentazione ideale che combina varietà, gusto, proprietà e vantaggi nutrizionali.
Alimenti amici del cuore
- Olio extravergine di oliva: grazie al suo prezioso contenuto in polifenoli e antiossidanti è un toccasana per la salute del cuore, rappresentando la fonte principale di grassi da utilizzare in cucina, preferibilmente a crudo.
- Pesce ricco di omega 3: vi ho già parlato degli omega 3, quali acidi grassi polinsaturi con azione antinfiammatoria che tra le tante proprietà vantano un’azione protettiva per le malattie cardiovascolari. Tra i pesci quelli più grassi ne contengono le maggiori quantità, purché siano pescati in mare e non di allevamento: sono da preferire pesci di piccola taglia quali acciughe, sardine, sgombri da consumare fino a 3-4 volte alla settimana, mentre pesci di taglia maggiore quali salmone e tonno per quanto ricchissimi di omega-3 lo sono anche di metalli pesanti, quindi è bene consumarli con più moderazione (1-2 volte al mese). Per non rischiare di degradare gli omega-3 con la cottura, il pesce va cotto a fuoco lento, al cartoccio, al vapore, e mai alle alte temperature.
- Frutta secca a guscio: noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, pinoli rappresentano alleati per il cuore grazie al loro elevato contenuto di grassi mono e polinsaturi: 30g di frutta secca consumata tutti i giorni impreziosiscono e arricchiscono l’alimentazione, potenziandone gli effetti benefici sulla salute. In più sono anche alleati della linea e forma fisica.
- Semi oleaginosi e oli da essi derivati: lino, zucca, girasole, papavero e gli oli derivati dalla spremitura a freddo dei semi (tra cui olio di semi si lino, di girasole, di sesamo…) vantano un buon apporto di omega-3 al pari del pesce, oltre ad esser fonti di minerali e vitamine importanti per la salute del cuore, in particolare calcio, potassio, magnesio e selenio.
Alimenti nemici del cuore
- grassi saturi, trans e idrogenati: burro, margarina, oli vegetali industriali (es. olio di palma), grasso animale (strutto, lardo) sono tutti grassi dannosi per la salute, in particolare per quella cardiovascolare in quanto se in eccesso predispongono all’aterosclerosi. Il processo arteriosclerotico, di cui non ci si accorge, inizia quando grassi, cellule del sangue, del tessuto connettivo e muscolari si depositano nella parete interna dei vasi sanguigni, formando le cosiddette placche aterosclerotiche, che con il tempo vanno a restringere il lume delle arterie e a ridurre il flusso del sangue. La situazione diventa pericolosa quando una placca, per influssi interni ed esterni, si distacca e forma un coagulo di sangue, detto trombo, che quando arriva ad occludere un vaso sanguigno determina l’interruzione dell’apporto di sangue e quindi l’infarto. L’occlusione può verificarsi a livello del cuore (infarto cardiaco), del cervello (ictus cerebrale) o di una gamba (arteriopatia periferica obliterante). Quanto ai grassi trans e idrogenati sono ancor più deleteri in quanto si tratta di forme trasformate industrialmente (per soli motivi commerciali e di produzione) che da un lato creano tossicità in quanto il nostro corpo li etichetta come sostante estranee, dall’altro determinano un aumento significato del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) che insieme con grassi e trigliceridi contribuisce al processo aterosclerotico.
- carne rossa: il problema della carne rossa risiede nella presenza di tante proteine associate all’alto contenuto di grassi saturi, che vanno facilmente incontro a modificazione e trasformazione quando vengono lavorate, conservate e cotte. Ecco perché se ne raccomanda un consumo limitato a non più di una volta al mese, evitando soprattutto le carni lavorate (hamburger, wurstel, salsicce…) e le cotture alle alte temperature (come ad es. alla brace) che portano alla rottura delle proteine a alla formazione di derivati tossici (amine etorocicliche). Alla categoria delle carni rosse ricordiamo appartengono: bovino, suino, equino, ovini e caprini. Meglio preferire tagli più magri e cotture a vapore, stufate o al cartoccio, senza aggiunta di grassi.
- zuccheri in eccesso: un frequente consumo di zucchero stimola la secrezione di insulina e l’accumulo di grasso nell’organismo. Assieme ad un notevole consumo di grassi può contribuire al sovrappeso e favorire il diabete mellito di tipo 2. oltre a ridurre notevolmente l’uso dello zucchero da cucina è bene prestare particolare attenzione alle fonti nascoste o addizionate di zucchero: yogurt, brioche, merendine, bibite… per questo è sempre bene perdere un po’ di tempo in più al supermercato per leggere con attenzione le etichette a la lista degli ingredienti riportate sulle confezioni dei prodotti.
- sale in eccesso: al sale ho già dedicato un ampio articolo, in questo caso è bene ricordare che oltre a quello aggiunto, ciò che incide maggiormente sull’apporto giornaliero di sodio sono più che altro le fonti nascoste: pane, pizza, formaggi, prodotti conservati, affettati e insaccati, ma soprattutto snack, merendine, prodotti da fast food che hanno al contempo tanti zuccheri, tanti grassi saturi e tanto sale nascosto. L’effetto negativo del consumo eccessivo di sale sulla salute del cuore è per lo più indiretto: esso infatti determina un aumento del volume del sangue e di conseguenza un aumentato rischio di ipertensione.
- bevande gassate e alcolici: le bevande gassate come già detto per l’alto contenuto di zuccheri, nonché di sostante eccitanti sono da bandire, idem gli alcolici e i superalcolici. Unica eccezione per il vino rosso che grazie ai suoi polifenoli e antiossidanti ha un effetto protettivo sui vasi sanguigni, per cui un bicchiere di vino rosso al giorno è consigliato per la salute del cuore.
Non aspettare che il tuo cuore inizi a manifestare segni di debolezza, fatica, o cedimento, agisci subito, immediatamente e per sempre: presta attenzione al tuo stile di vita, non fumare, svolgi regolarmente attività fisica e segui un’alimentazione sana: questa è la vera strada della prevenzione. (Articolo della dottoressa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)
