Come non ingrassare a Natale. Consigli per le feste

Le feste, si sa, sono da sempre un’occasione di convivialità e tradizione, che offrono così tante prelibatezze culinarie che rinunciarvi è un’ardua impresa, che solo pochi eletti sono in grado di superare. Sfiderei chiunque a trattenersi dal non assaggiare un mostacciolo, piuttosto che un “pizzillo” o una fetta di panettone nel periodo natalizio.

Se a questo punto la vostra domanda è: come fronteggiare le imminenti festività natalizie, con i suoi pranzi, cenoni, tavole super imbandite, dolci e prelibatezze di ogni genere, forse questo articolo fa proprio al caso vostro. E non temete, non vi dirò di rinunciare a tutto, al contrario: le festività non devono essere intese come una minaccia per chi ha intrapreso un regime dietetico e ha fino ad ora raggiunto dei risultati, anzi al contrario è una piacevole occasione per staccare un po’ la spina, tirare un po’ meno il freno, e concedersi quel poco in più che non solo non vi farà sentire diversi dagli altri, ma vi aiuterà duplicemente: dal lato psicologico vi renderete conto di poter di tanto in tanto sgarrare senza far danni, non sentirete il peso di stare perennemente (e anche a Natale) a dieta, e ricomincerete il giorno dopo le feste con una marcia e motivazione in più;  dal punto di vista metabolico, una piccola pausa aiuterà il vostro metabolismo a non adattarsi e a resettarsi, così che quando riprenderete in mano la “dieta” risponderà più prontamente alla restrizione calorica.

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In periodi di abbondanza come le feste, che sono anche e soprattutto un momento bello e unico di condivisione, la privazione e la negazione possono incidere negativamente sulla psiche, e fare molti più danni di una sana concessione, vissuta senza sensi di colpa; potrebbero infatti portare ad un rifiuto delle sane regole e al totale abbandono al piacere culinario, con il rischio di vanificare tutti i sacrifici fatti. È per questo che risulta indispensabile stabilire un equilibrio, così da poter godere di ciò che di bello e piacevole si cela dietro il “pranzo di Natale” ma allo stesso tempo evitare gli eccessi, le cosiddette “abbuffate”.

Dunque cosa fare…??? È concesso tutto a Natale…..ma con moderazione! Se siete donne siete avvantaggiate perché avete in mano il potere della cucina, siete voi a cucinare, a stabilire il pranzo (a partire dalla spesa) e come tale fate delle scelte oculate!

Per i primi piatti: nessuno si accorgerà se avrete messo meno olio del solito e non lo avrete fatto soffriggere, specie se è già da tempo che usate questa piccola accortezza! Per rendere più gustosa la pietanza, abbondate con gli aromi naturali (ad es: il prezzemolo si sposa a nozze con il pesce!) e aggiungete spezie a piacere o un pizzico di peperoncino (se gradito e nessuno di voi ha problemi di tolleranza). E non dimenticate le verdure (pomodorini, broccoletti, funghi, rucola…): aggiungetele sempre ai primi piatti li renderanno più ricchi e gustosi!

Per i secondi piatti: volete optare per la frittura? OK purché fatta da voi, preferibilmente con olio extravergine di oliva e attenzione alla pastella: sostituite l’uovo intero con il solo albume e aggiungete nell’impasto un po’ di acqua frizzante, così la frittura sarà più “leggera e salutare”. Se quindi avete scelto la frittura di pesce, le altre portate cercate di cucinarle con i metodi di cottura più salutari: al forno, alla griglia, al vapore, alla piastra, al cartoccio… senza aggiunta di grassi. Di certo se avrete deciso di cucinare la frittura di pesce non proponete nello stesso pasto o giornata altro tipo di pietanza fritta (es: peperoni imbottiti, parmigiana…) ma lasciateli al giorno dopo o se potete (e il resto della famiglia ve lo concede) cucinateli al forno! E altrimenti se proprio non potete farne a meno, perché è così che la tradizione vuole, allora non abbondate con le quantità ma limitatevi a piccoli assaggi.

Inoltre cercate di evitare in uno stesso pasto abbinamenti tra più fonti proteiche diverse, come: carne e pesce, uova e pesce/carne, uova/pesce/carne e formaggi, ma scegliete una tra queste fonti proteiche e magari proponetela sotto varie preparazioni! Questo per evitare di ingolfarvi ai pasti, e ritrovarvi nei giorni successivi a combattere con quel fastidioso senso di pesantezza e cattiva digestione.

Il contorno: non lo dimenticate e fate in modo che siano verdure crude o stufate e condite con poco olio! Pane ai pasti? su questo possiamo tranquillamente fare passo; dopotutto di suoi “compagni” sulla tavola ce ne sono già abbastanza, quindi meglio evitare!

Altra accortezza: quando il pasto è stato già abbondante e completo evitate la frutta: molto spesso si propone l’ananas a fine pasto con l’idea che “questo aiuti a bruciare i grassi”; in realtà si tratta solo una falsa e, a mio avviso, antica credenza: per quanto relativamente poco calorica, la frutta predomina in carboidrati semplici che dopo un pranzo come quello tipico di Natale alzerebbe ancor di più il carico glicemico, appesantirebbe voi ma soprattutto la vostra digestione. Mangiatela quindi lontano dai pasti, o a colazione.

Stesso discorso ovviamente vale per i dolci! Qui fate attenzione perché se siete stati brillanti con le portate principali del pasto e avete seguito tutto alla lettera, a questo punto potrete vanificare tutte le buone azioni. Dunque il mio consiglio è: se volete farvi passare lo “sfizio” di un mostacciolo, piuttosto che di una fetta di panettone (meglio del pandoro), di un cioccolatino o di un torrone, fatelo, ma magari a colazione o lontano dai pasti principali e comunque cercate di evitarlo almeno dopo cena!!!

Infine attenzione alle bevande: un bicchiere di vino rosso/bianco è concesso ma evitate tutte le bevande gassate e zuccherate che spesso occupano le tavole imbandite di molte famiglie.

In generale: riducete il numero delle portate, e puntate più sulla qualità di ciò che proporrete a tavola (poco ma buono)! Voi uomini invece: affidatevi alla comprensione delle mogli/madri che di sicuro tengono quanto voi alla vostra salute e porgete loro i consigli qui riportati.

E se siete ospiti…??? Assaggiate tutto ma in piccole quantità e per i più forti e caparbi rinunciate alle pietanze che ad occhio risultano molto elaborate/condite, e mangiate più lentamente così nessuno si accorgerà che state mangiando “di meno”! Non farete brutta figura e nessuno si dispiacerà!

Altro piccolo suggerimento: giocate sulla preparazione al cenone/pranzo di Natale: negli altri pasti (ad eccezione della colazione) riducete o eliminate i carboidrati (pasta, riso, pane, patate…) e mantenetevi sulla scelta di un secondo (carne o pesce è indifferente) con una porzione modesta di verdura cruda o cotta e contenetevi con il condimento (sempre a crudo)!!! La frutta lontano dai pasti e preferibilmente no dopo cena! Se poi proprio vi sembra di aver esagerato a pranzo, non saltate la cena pensando di rimediare: farete solo del male al vostro metabolismo! Piuttosto cenate con un’insalata di verdure miste!

E nei giorni tra una festa e l’altra? Riducete un po’ le quantità in generale, ma mangiate; magari preferite più le verdure e i brodi vegetali, e bevete tanta, moltissima acqua (anche sotto forma di tisane o infusi senza zucchero) così da favorire l’eliminazione delle tossine; poi fate un po’ di movimento: una corsetta, qualche esercizio total body, una camminata a passo svelto… saranno tutti dei validi aiutanti per recuperare velocemente gli sgarri.

Per concludere 4 preziosi consigli, che da nutrizionista vi do, per fronteggiare al meglio le feste natalizie, e non ritrovarvi con qualche chilo in più:

  1. cucinate con senso di moderazione e adeguatezza, nelle giuste quantità, così da evitare sprechi e avanzi;
  2. sfruttate i giorni antecedenti alle feste per seguire un’alimentazione equilibrata e svolgere attività fisica;
  3. concedetevi la “libertà” nei giorni rossi, mentre approfittate degli intervalli (tra Natale e Capodanno e tra Capodanno e l’Epifania) per recuperare;
  4. anche a Natale affidatevi al buon senso e non dimenticate le sane abitudini alimentari.

Pochi ma preziosi consigli per vivere meglio, senza privazioni e senza commettere errori anche nelle festività! Per il resto ricordatevi: la “dieta” non si fa da Natale a Capodanno, ma piuttosto da Capodanno a Natale, quindi in sostanza: non saranno i pochi giorni di strappo alla regola a rovinarvi, se per tutto l’anno vi sarete presi cura della vostra alimentazione.

BUON NATALE A VOI!!!!

(Articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)

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Autore dell'articolo: Angela Pugliese

Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche e specialista in nutrizione umana: mi occupo di corretta alimentazione, promozione del benessere psico-fisico, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, e di educazione alimentare. La mia mission: trasmettere e insegnare la consapevolezza del mangiar sano come prerogativa di salute... il dimagrimento sarà solo un piacevole effetto.

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