Quali sono i cereali? Come si cucinano? E soprattutto quali acquistare? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Angela Pugliese, biologa nutrizionista nella seguente intervista in due versioni, scritta e video.
Cosa sono i cereali e perché sono così importanti nell’alimentazione umana?
I cereali appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi amidacei, farinosi e commestibili definiti cariossidi o più comunemente chiamati chicchi. Rappresentano una preziosa fonte energetica per l’uomo essendo costituiti prevalentemente da carboidrati complessi, ma non solo: forniscono in buone quantità anche proteine vegetali, vitamine, sali minerali e fibre, rappresentando così un alimento abbastanza completo. In merito a questo occorre però fare una fondamentale distinzione tra cereali integrali e cereali raffinati: i processi raffinazione comportano infatti l’asportazione della parte esterna del chicco (crusca) con tutto quello che contiene, mentre viene risparmiato l’Endosperma, e quindi il contenuto di amido e proteine del chicco: vengono così perduti la gran parte dei minerali, delle vitamine, delle fibre e delle sostanze fitochimiche. Il cereale integrale invece conserva tutte le caratteristiche del chicco originario, ed è quindi molto più completo rispetto alla sua variante raffinata. Attenzione a non fare di tutt’erba un fascio: non è sufficiente che ci sia la scritta integrale affinché quel prodotto lo sia realmente; ne sono un esempio il pane e la pasta integrale o ancora i Corn Flakes integrali per la colazione che comunemente troviamo al supermercato: in questi la quota di integrale è data solo dall’aggiunta esterna (e quindi sempre con un procedimento industriale) di crusca che però non apporto alcun vantaggio in termini di salute, anzi può solo creare fastidiosi problemi di gonfiore. I veri cereali integrali sono quelli in chicchi e le farine da essi derivate.
Quali sono i cereali più diffusi?
I più importanti e diffusi sono: frumento, riso, farro, orzo, mais, miglio, segale, avena, sorgo. Alcuni contengono anche molecole bioattive ossia composti che regolano importanti funzioni vitali, tra cui ad esempio il b-glucano un tipo di fribra solubile contenuta nell’avena che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, come anche la lecitina e la colina contenuti nel miglio. Ogni cereale ha una sua peculiare caratteristica e un suo valore nutrizionale, vale per questo la pena inserirli tutti a rotazione nell’alimentazione perché nessun alimento è perfetto da un punto di vista nutrizionale, ma solo variando quotidianamente la scelta degli alimenti gioveremo della completezza nutrizionale.
Come si cucinano?
La maggior parte di questi cereali, dopo essere stati accuratamente risciacquati in acqua corrente, richiedono un periodo di ammollo (come ad esempio il riso integrale, l’orzo e il farro decorticati) che ne faciliterà la successiva cottura. Dopodiché possono essere cucinati a zuppa in abbinamento a legumi o verdure, oppure possono essere semplicemente bolliti e poi, una volta raffreddati, usati per comporre gustose insalate fredde, magari in abbinamento a fonti di proteine animali (esempio pesce, carne ma anche uova e formaggio) e verdure. In entrambi i casi vanno a costituire un piatto unico, perfettamente equilibrato e completo. Alcuni esempi: farro e fagioli, oppure orzo e piselli, miglio e verza, insalata di avena e tonno, o ancora grano saraceno e ceci. Quest’ultimo, sebbene non sia un vero e proprio cereale ma più propriamente uno pseudocereale, è molto ricco in carboidrati complessi alla stregua dei cereali, inoltre contiene una buona quantità di proteine vegetali che lo rendono un alimento molto completo da un punto di vista nutrizionale e per il suo importante apporto calorico è particolarmente consigliato nella stagione invernale. Per info sulla dottoressa Pugliese: http://nutribene.altervista.org
