Salute e Stili di Vita

Acqua da bere: tutto quello che c’è da sapere. Sfatiamo ogni tabù

L’acqua è un bene fondamentale e irrinunciabile e l’idratazione, insieme al corretto equilibrio tra i vari compartimenti idrici del nostro organismo, è il primo fattore in assoluto, tra quelli nutrizionali, che è nostro dovere curare se si vuole raggiungere uno stato di salute ottimale.

D’altronde circa il 70% del nostro corpo si compone di acqua e sebbene non sia un alimento energetico rappresenta un elemento fondamentale, che interviene in numerose funzioni fisiologiche e di regolazione:

le nostre cellule funzionano e assolvono alle numerose attività metaboliche solo se adeguatamente idratate;

l’acqua è il mezzo attraverso cui il sangue e il sistema linfatico trasportano nutrienti ed ossigeno alle cellule e rimuovono i prodotti di rifiuto (scorie metaboliche);

è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea e del volume cellulare;

agisce come lubrificante e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti;

mantiene elastiche e compatte la pelle e i muscoli;

favorisce la funzionalità intestinale

Potrei ancora continuare con l’elenco di funzioni vitali svolte dall’acqua ma credo possa bastare a rendere il messaggio principale che oggi voglio lanciarvi: la raccomandazione di bere acqua non è una banalità o un luogo comune, è una verità assoluta, per cui non sottovalutate mai l’importanza dell’idratazione!

Tra l’altro c’è un altro aspetto, oltre a quello dell’idratazione, per il quale l’acqua risulta indispensabile al nostro corpo, ossia la presenza in essa di nutrienti essenziali, i minerali: calcio, magnesio, fosforo, potassio, ma anche ferro, zinco, fluoro (e molti altri) si trovano disciolti nell’acqua, in concentrazioni che variano a seconda della tipologia e provenienza; ecco allora che sotto questa veste l’acqua assume l’aspetto di un alimento a tutti gli effetti, permettendoci di soddisfare i nostri fabbisogni per alcuni micronutrienti essenziali: i macro e microelementi presenti nell’acqua, infatti, vengono assimilati dal nostro corpo allo stesso modo di quelli presenti negli alimenti, anzi alcuni di essi, come ad esempio il calcio, hanno una maggiore biodisponibilità quando forniti dall’acqua piuttosto che da altri alimenti quali ad esempio il latte. 

Appurato dunque che bere è una questione di vitale importanza, cercherò oggi di rispondere a qualche domanda comune riguardante appunto l’acqua: quanto, quando e come bere e soprattutto quale acqua scegliere o preferire. 

Quanta acqua bere?

Il fabbisogno idrico totale giornaliero varia per ogni individuo a seconda di fattori quali: età, sesso, quoziente energetico, contenuto minerale della dieta, temperatura e umidità ambientale, intensità e tipo di attività fisica, temperatura corporea; per cui risulta difficile stabilire una quantità standard di acqua che soddisfi il reale fabbisogno individuale, anche perché, tra l’altro, è difficile stimare le perdite continue di acqua che avvengono nel nostro corpo, sia quelle visibili (sudore, urine, feci) ma soprattutto quelle “insensibili” (quelle cioè dovute all’evaporazione attraverso cute e polmoni) che possono variare notevolmente: ne deriva quindi che la raccomandazione di bere 2 litri al giorno è un luogo comune, perché tale quantità può essere troppa per alcuni o addirittura poca per altri, visti i numerosi fattori che intervengono.

I LARN suggeriscono di bere 1ml di acqua per ogni kcal consumata, ma questo presuppone che si conosca il reale dispendio energetico. Per semplicità si può considerare la formula: peso corporeo in kg x 0,03 = litri di acqua necessari quotidianamente, che applicata ad un uomo medio di 80kg corrisponde a circa 2,4 litri di acqua al giorno. Questa formula tuttavia tende a sottostimare il reale fabbisogno perché non tiene conto di variabili quali i cambiamenti di temperatura, il livello e l’intensità di attività fisica e l’eventuale presenza di stati febbrili o di diarrea, tutte condizioni che richiedono un surplus di acqua.

Al di là di formule matematiche troppo rigide, il consiglio che nella mia pratica quotidiana do ai miei pazienti è quello di imparare a capire da sé la quantità ottimale di acqua semplicemente monitorando quante volte al giorno si urina ed osservando il colore e l’odore delle urine: se la diuresi non arriva almeno alle 7-8 volte al giorno e se le urine risultano piuttosto scure, concentrate e addirittura maleodoranti non ci vuole molto a sospettare una scarsità di acqua, per cui si dovrà incrementare necessariamente l’idratazione fino a che le urine non risulteranno chiare, trasparenti e inodori.

Da sottolineare che l’acqua ci viene fornita anche dagli alimenti, il cui contenuto però è estremamente variabile: le fonti più ricche sono frutta, ortaggi, verdure e latte, costituiti per oltre l’85% da acqua; 60-65% in pasta e riso cotti; scende al 50% in alimenti quali carne, pesce, uova e formaggi mentre è minimo in tutti i prodotti da forno (pane, biscotti, pizza, fette biscottate…). In generale un’alimentazione in cui si rispettino le 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e la giusta alternanza degli alimenti già garantisce una buona base di idratazione.

Quando e come bere?

A questa domanda non è possibile dare una risposta generalizzata, perché ancora una volta tutto varia in funzione dei singoli e svariati casi. Ci sono condizioni (in genere le più comuni) in cui è sufficiente bere frequentemente e in piccole quantità, altre in cui, invece, è preferibile bere a boli (o ad ondate), ossia consumare enormi quantità di acqua (fino a 700ml per bolo) tutte in una volta: questo in genere si consiglia negli sportivi come recupero post-attività, ma anche nei casi di stasi linfatica o ritenzione idrica, o addirittura come toccasana per la cellulite. In altri casi ancora potrebbe essere utile bere subito prima di pranzo per indurre un precoce senso di sazietà e gestire meglio le assunzioni ai pasti.

Di sicuro è fortemente raccomandato bere appena svegli una buona quantità di acqua (almeno 1-2 bicchieri) per compensare immediatamente le perdite notturne, e favorire la depurazione del corpo della tossine metaboliche prodotte durante il sonno.

In generale non esiste una vera e propria raccomandazione sulla tempistica, l’importante è bere e garantire tutti i giorni la giusta quantità necessaria al proprio organismo.

Ma quale acqua scegliere o preferire?

L’acqua che si beve appartiene essenzialmente a tre categorie:

acqua di rubinetto (o potabile)

acqua minerale naturale

acqua di sorgente

L’acqua di rubinetto risponde a specifici requisiti di legge che definisce quali siano i criteri (in genere molto rigidi) di potabilità: essa non deve contenere microrganismi e parassiti, né altre sostanze, in concentrazioni tali da rappresentare un potenziale pericolo per la salute umana, in altre parole deve essere batteriologicamente pura. D’altro canto deve contenere a sufficienza, per quantità e qualità, quei micronutrienti indispensabili agli organismi e che differenziano un tipo di acqua da un’altra.  Questa quota di sali, che viene comunemente valutata attraverso il parametro del residuo fisso a 180°, deve rientrare per legge entro un intervallo ben definito: da 0,30 a 1,5 g/l.

(Il residuo fisso è ciò che resta dell’acqua quando questa viene riscaldata fino alla temperatura di 180° C, ed è un parametro da utilizzare non come indicatore della qualità dell’acqua bensì della quantità di sali minerali in essa presenti).

Infine l’acqua potabile non deve contenere disciolte al suo interno sostanze che la rendano sporca o colorata o diano odore o un sapore particolare: l’unica sostanza che può essere utilizzata per ragioni di disinfezione (cioè per eliminare eventuali microbi nocivi che devono essere completamente assenti) è il cloro, nella sua forma chimica di diossido di cloro, di cui la legge prevede un valore consigliabile (anche se non vincolante in quanto può essere aumentato a seconda delle circostanze) di 200 µg/l.  Questo cloro sciogliendosi nell’acqua talvolta rilascia un cattivo sapore e in genere è questo il motivo principale per cui molti consumatori non preferiscono l’acqua del rubinetto.

In verità questo problema è facilmente ovviabile, e non necessità di interventi particolari nonostante ultimamente si stia diffondendo la vendita di “apparecchi”, molto genericamente (ed erroneamente) chiamati depuratori, in grado di eliminare eventuali sapori o sostanze indesiderabili dall’acqua di rubinetto.

In verità l’uso del depuratore non è raccomandato per legge, da un lato perché il nome stesso è impropriamente utilizzato e in verità proibito dalle norme in quanto qualsiasi congegno esistente non è mai in grado di depurare l’acqua da tutto; secondo perché sebbene questi dispositivi migliorino il sapore dell’acqua rendendola più gradevole per il consumatore, tuttavia tendono ad impoverirla di quei preziosi minerali che come sopra detto fanno dell’acqua un alimento fondamentale.

Ecco allora che per evitare il sapore di cloro dell’acqua dei rubinetti è sufficiente lasciarla “riposare” in una brocca o in una bottiglia (di vetro) aperta per qualche ora, in modo che il cloro possa “evaporare”, risolvendo così il problema, senza alcuna spesa per l’acquisto di ulteriori congegni talvolta anche antiestetici e ingombranti ma soprattutto senza impoverire l’acqua.

acqua da bere

Un altro tra i motivi per cui in genere buona parte dei consumatori preferisce acquistare l’acqua in bottiglia  piuttosto che consumare quella del rubinetto, è il timore per la formazione di eventuali calcoli renali legati al calcare presente nelle acqua di rubinetto. Per anni si è andata diffondendo l’errata concezione che il calcare fosse indicatore di un’acqua inadatta per scopri di idratazione, perché questo depositandosi a livello dei reni potesse causare la formazione di calcoli, tesi questa a volte avvalorata anche da medici, nonostante non trovi alcun fondamento scientifico. Si è vero, sicuramente il calcare è un problema per tubature, filtri dei rubinetti, lavatrici, lavastoviglie… perché effettivamente crea incrostazioni biancastre con le quali continuamente ci troviamo a  combattere, ma è anche vero che il nostro organismo non è un elettrodomestico e il calcare non si deposita a livello renale, al contrario viene adeguatamente filtrato e addirittura assimilato.

E infatti molti studi non solo hanno scagionato il calcare da alcun tipo di rischio per la salute ma hanno addirittura dimostrato quanto la sua presenza possa essere protettiva per la salute cardiovascolare. Il calcare presente nell’acqua è costituito da carbonato di calcio (la cui concentrazione determina la distinzione tra acque “dolci” cioè più povere di calcio e acque “dure” perché più ricche), mentre i calcoli sono formati da ossalato di calcio, quindi si tratta di due forme chimiche distinte che tra loro non hanno alcuna relazione. I calcoli piuttosto si formano innanzitutto per una predisposizione personale, e in misura ancora maggiore per una scarsa idratazione: quindi non è il tipo di acqua ma la quantità il fattore da controllare per prevenire la calcolosi.

È chiaro quindi che l’acqua del rubinetto è da preferire (a meno di particolari condizioni), perché sicura da tutti i punti di vista, rigidamente e frequentemente controllata, comoda e a portata di mano, economica a fronte di un’acqua imbottigliata e cosa importantissima, eco-sostenibile: scegliere di bere acqua del rubinetto ci consentirà di ridurre l’impatto ambientale legato all’enorme consumo e produzione di materiali in plastica, ecco quindi che ne gioveremo doppiamente!

Per quanto riguarda le acqua minerali, anche in questo caso la legge ne stabilisce i criteri precisi di definizione e tra questi vi è l’obbligo di assenza di qualsiasi forma di trattamento: in altra parole per essere minerale un’acqua deve essere già sana alla sorgente e deve essere imbottigliata, in loco, così come sgorga dalla fonte. Queste acque devono essere contenute in bottiglie con capacità massima di 2 litri e non sono sicuramente economiche.

Per tutte queste ragioni devono essere ben identificabili, pertanto devono riportare etichette illustranti nel dettaglio le caratteristiche del loro contenuto. In commercio ne esistono davvero una miriade, circa 260 tipologie diverse di acque minerali imbottigliate, che differiscono per caratteristiche organolettiche e nutrizionali particolari. In generale vengono raggruppate in quattro grandi categorie in base al valore del residuo fisso:

minimamente mineralizzata (residuo fisso inferiore a 50 mg/l): caratterizzata da una carenza di sali minerali, che la rende più leggera e delicata al palato, e che ne determina una maggiore azione diuretica, indicata per chi soffre di ipertensione e nell’alimentazione dei neonati;

oligominerale o leggermente mineralizzata (residuo fisso inferiore a 500 mg/l): anche questa diuretica e indicata nei casi di ipertensione;

mediominerale (residuo fisso compreso tra 500 e 1000 mg/l): utile nell’alimentazione degli sportivi, specie nel periodo estivo in cui occorre reintegrare i liquidi ed i minerali persi con la sudorazione;

ricca in sali minerali (residuo fisso superiore a 1000 mg/l): per la ricchezza in sali è una vera acqua terapeutica utile nei casi di carenza di magnesio e calcio o altri minerali.

È importante capire che le acque minerali, in funzione delle loro caratteristiche, sono veramente necessarie solo in certe condizioni; in altre parole il consumo di acqua minerale è una vera e propria integrazione che non risulta necessaria per una persona che non soffre di patologie particolari: per la maggioranza dei casi sarà quindi sufficiente la buona acqua potabile del rubinetto. Inoltre soprattutto nei casi delle acque in bottiglie di plastica, la garanzia di sicurezza richiede che questa venga conservata e stoccata secondo indicazioni ben precise, riportate anche in etichetta: “conservare in luogo fresco, a riparo dalla luce, lontano da fonti di calore” si legge, perché queste sono le condizioni necessarie a garantire la stabilità della plastica di cui è fatta la bottiglia (PET o polietilene tereftalato).

Il PET è sicuro solo se usato a contatto con prodotti freddi, in quanto il calore ne altera la struttura favorendo la liberazione di composti nocivi. Ma chi ci garantisce davvero che lungo tutto il viaggio per arrivare sugli scaffali dei nostri supermercati queste bottiglie siano state effettivamente manipolate nel modo giusto? Nessuno!

Inoltre il PET è un prodotto monouso, quindi una volta svuotata la bottiglia non va usata a lungo, anzi non andrebbe proprio riutilizzata perché è provato che non viene più garantita la stabilità della plastica. Inoltre la sicurezza microbiologica delle bottiglie di acqua di plastica diminuisce all’apertura, tanto che andrebbero consumate entro 24 ore: riutilizzandola più e più volte non solo avremo il rischio di minore stabilità del PET ma anche problemi di contaminazione.

acqua da bere

Per non parlare poi della questione dell’inquinamento di acqua e mari da parte delle microplastiche: qui si sfonda una porta aperta, e sarebbe un discorso troppo lungo da affrontare in questa sede. È appurato comunque che le bottiglie di plastica inquinano la salute tanto dell’ambiente quanto dell’uomo per cui si spera che vengano tra non molto completamente bandite. E allora la scelta sarà o spendere un bel pò di soldi per l’acquisto di acqua in vetro o iniziarci finalmente a fidare della buona “acqua del sindaco”.

Infine l’acqua di sorgente che si pone come un ibrido tra l’acqua del rubinetto e quella minerale in quanto è soggetta alla stessa disciplina dell’acqua potabile ma, come l’acqua minerale, non può essere trattata e disinfettata, perché deve essere già buona da bere così come esce dalla sorgente. Essa deve avere un’autorizzazione alla commercializzazione da parte del Ministero della Salute, che ne valuta le caratteristiche, ma non può riportare in etichetta le indicazioni su possibili effetti benefici per la salute (cosa permessa solo per l’acqua minerale).

Insomma alla fine della fiera non esiste un’acqua migliore di tutte le altre, per cui ognuno di noi può scegliere in base alla propria coscienza e a ciò che sia più consono alle proprie esigenze.

Alternative all’acqua?

L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata (preferenzialmente in vetro), entrambe sicure e controllate come abbiamo appena visto. Quindi alternative all’acqua non ce ne sono, anzi bevande diverse (come aranciate, cola, succhi di frutta, caffè..) forniscono sì acqua ma apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina), per cui vanno usate con moderazione e mai in sostituzione all’acqua.

Ci si può tranquillamente abituare a bere e dopo non sarà più una forzatura ma un gesto spontaneo. Ai pazienti più “difficili” in cui all’inizio risulta impossibile buttar giù grosse quantità di acqua, consiglio infusi (ottenuti con erbe naturali essiccate come ad es. il finocchietto o la menta ottimi rinfrescanti, depurativi e digestivi), tisane a base di erbe già pronte o spezie come lo zenzero o la curcuma, o (meglio quello verde per il contenuto in antocianine e antiossidanti che, specie in estate, aiutano a proteggere la pelle dai danni provocati dall’esposizione ai raggi solari), purché consumati senza zucchero.

O ancora un’ottima soluzione sono le acque aromatizzate da fare con molta facilità e in poco tempo a casa: in una caraffa di vetro mettete un po’ di frutta fresca di stagione sbucciata e a pezzetti, (scegliete quella che più vi piace o vi si addice in quel momento), schiacciatela leggermente così da far uscire tutto il succo (acqua e oligoelementi); riempite la caraffa di acqua, aggiungete qualche erba aromatica (menta, basilico…) o spezia a piacere (zenzero, cannella…), mescolate velocemente tutti gli ingredienti e lasciate macerare per qualche ora (io in genere consiglio di prepararlo la sera e lasciarlo riposare tutta la notte: in questo modo l’acqua sarà più aromatica).

Quindi con un colino filtrate l’acqua aromatizzata in una bottiglia. Così facendo avrete ottenuto un’ottima bevanda naturale, in cui all’acqua avremo addizionato un po’ di sapore ma anche più minerali e vitamine, risultando così più facile e invogliante da bere e in estate anche più dissetante e rinfrescante.

Sull’acqua ci sarebbe ancora molto altro da dire, ma credo (o meglio spero), con questo articolo, di aver fatto nascere in ognuno di voi l’esigenza di bere, e di aver fornito indicazioni a sufficienza per stabilire la quantità, qualità e tipologia di acqua da consumare nella propria quotidianità facendo la scelta giusta nel rispetto della salute ma anche dell’ambiente (articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista).

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Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche e specialista in nutrizione umana: mi occupo di corretta alimentazione, promozione del benessere psico-fisico, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, e di educazione alimentare. La mia mission: trasmettere e insegnare la consapevolezza del mangiar sano come prerogativa di salute... il dimagrimento sarà solo un piacevole effetto.

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