Oggi vi parlo di alghe, vegetali marini comunissimi e da sempre utilizzati nella cucina orientale Asiatica, e in particolare di una, l’Alga Kombu, che ultimamente sta facendo la sua comparsa anche nelle cucine italiane grazie ai suoi molteplici impieghi e alle sue preziose proprietà.
La Kombu è una alga bruna appartenente al genere Laminaria e Fucus, di cui ne rappresenta la parte edibile (si trova in commercio anche con il nome di kelp o fuco, ma si tratta della stessa tipologia di alga); bruna perché insieme alla clorofilla contiene un altro pigmento nerastro, il feocroma, che le conferisce questa tipica colorazione.
Poiché assorbe i nutrienti dal suo ambiente marino circostante, l’alga kombu è particolarmente ricca di vitamine, minerali, oligoelementi ed enzimi. In particolare contiene notevoli quantità di: ferro, manganese, calcio (in quantità addirittura superiori a quelle contenute in molte verdure, inclusi i cavoli), magnesio, potassio, rame, zinco e tra le vitamine riboflavina, niacina, tiamina e vitamine A, B-12, B-6 e C.
Ne deriva che i benefici di quest’alga sono notevoli: le vitamine B in particolare sono essenziali per il metabolismo cellulare e forniscono energia al corpo; grazie all’elevato contenuto in calcio aiuta a mantenere le ossa forti e sostiene la funzione muscolare.
Svolge inoltre un’importante azione antiossidante non solo grazie alla vitamina C che contiene, ma anche per la presenza di carotenoidi, flavonoidi e alcaloidi, che aiutano a combattere i radicali liberi, causa di numerose malattie, tra cui i tumori.
Nell’alga kombu troviamo inoltre una fibra naturale, l’alginato o acido alginico, che oltre ad essere utilizzata in commercio come addensante naturale (grazie alle sue proprietà gelificanti simili alla pectina), ha un ottimo potere saziante e lassativo quando assunta con acqua, e c’è di più: negli ultimi anni, i ricercatori hanno esaminato anche le sue potenziali proprietà nel metabolismo dei grassi; in particolare uno studio pubblicato su Food Chemistry ha rilevato che l’alginato potrebbe aiutare a bloccare l’assorbimento del grasso nell’intestino, addirittura del 75%, rappresentando così un valido strumento per combattere l’obesità, sebbene la ricerca sia ancora preliminare.
Un altro studio pubblicato sulla rivista Diabetes, Obesity and Metabolism ha scoperto che un composto presente nei cloroplasti dell’alga bruna chiamato fucoxantina può promuovere la perdita di peso nei pazienti obesi quando combinato con l’olio di melograno. Gli stessi studi inoltre suggeriscono che le alghe brune possono influenzare il controllo glicemico e ridurre i livelli di glucosio nel sangue, a beneficio delle persone con diabete di tipo 2.
Ma ciò in cui la Kombu (come d’altronde un po’ tutte le alghe) eccelle davvero è il suo contenuto di iodio: in effetti, è una tra le migliori fonti naturali di iodio che ci sia, e per contro è povera di sodio. Lo iodio minerale svolge un ruolo cruciale nella produzione degli ormoni tiroidei, nella gestione del metabolismo e nell’aiutare il corpo femminile a sostenere una gravidanza sana.
D’altra parte, una carenza di questo minerale vitale può avere un ruolo in alcune malattie e disturbi come la sindrome dell’ovaio policistico, i disturbi della prostata, il gozzo ipotiroideo, le malattie autoimmuni e persino il diabete.
Poiché la dieta è la fonte esclusiva di iodio per il nostro corpo, è importante consumare cibi ricchi di questo minerale (è bene però sottolineare che allo stato attuale, da quando è stato introdotto il sale iodato, il cui utilizzo nelle quantità di 3-5 grammi al giorno è raccomandato dalle linee guida del Ministero della salute, il problema della carenza alimentare di iodio non si pone).
Attenzione però perché se da un lato rappresenta una buona fonte naturale di iodio, l’ingestione di quantità concentrate di alghe ci può portare ad introdurre dosi eccessive di questo minerale, che stimolando fortemente la tiroide può arrecare gravi danni, tra cui ipertiroidismo, ipertensione, tachicardia, insonnia e irritabilità.
È importante dunque mangiare alghe con moderazione, mentre dovrebbero essere evitate da coloro che soffrono di ipertiroidismo, patologie metaboliche, cardiopatie e ipertensione e anche in gravidanza e durante l’allattamento.
L’attenta lettura delle etichette al momento dell’acquisto ci consentirà di consumare le alghe nelle giuste quantità che non nuocciono alla salute; come regola generale si raccomanda di attenersi alla dose corrispondente a 2-3 cm di alga un paio di volte a settimana, sia nel caso si segua una dieta vegetariana che onnivora.
Inoltre poiché le alghe e gli altri ortaggi marini assorbono minerali dalle acque in cui vivono, possono anche assorbire metalli pesanti pericolosi come arsenico, cadmio e piombo. Ecco quindi che si raccomanda di acquistare solo versioni organiche certificate e confezioni che menzionino che il prodotto sia stato testato per l’arsenico.
Inoltre quando si tratta di consumare alghe, meglio farlo nella loro forma naturale, e non sotto forma di integratori con i quali è più facile incorrere nel rischio di sovra dosaggio dello iodio.
In definitiva assunta con moderazione l’alga kombu rappresenta un valido stimolante del metabolismo energetico, aiuta a bruciare calorie e a contrastare il colesterolo cattivo, è un potente antiossidante, rafforza il sistema immunitario grazie alla clorofilla, depura l’organismo favorendo la funzionalità intestinale e prevenendo la stitichezza, stimola la circolazione sanguigna.
Oltre ai benefici per la salute, l’alga kombu è molto utile anche in cucina per rendere più digeribili alcuni cibi (in particolare i legumi di cui ne ammorbidisce la cuticola esterna e ne allontana gli anti-nutrienti e fitati) e per insaporire naturalmente le pietanze.
L’alga kombu infatti è ricca di acido glutammico, aminoacido responsabile del quinto gusto, l’umami, in quanto da esso si ricava il glutammato di sodio un potente esaltatore di sapidità che interagisce con specifici recettori del gusto producendo appunto l’umami, che è per questo anche definito il gusto del “saporito”.
Reperibili nei negozi biologici e macrobiotici, oppure online, un modo semplice per iniziare a prendere confidenza con le alghe è acquistarle sotto forma di polvere: in questa versione è infatti molto versatile e utilizzabile in una varietà di ricette: come condimento per l’insalata, per la preparazione di un veloce brodo vegetale, nei minestroni e nelle zuppe, soprattutto quelle di legumi, perché con l’aggiunta di un solo ingrediente in più (l’alga appunto), si conferirà al piatto non solo più sapore (non c’è bisogno di aggiungere sale) ma anche maggiore digeribilità; addirittura con la polvere si può preparare anche il tè alle alghe (in Giappone l’alga kombu è utilizzata come base per preparare il tè fermentato Kombucha.)
Se preferite invece la versione originale, con le alghe intere potrete anche comporre una gustosa insalata, o dei noodles di alghe, facilmente reperibili nei negozi biologici o acquistati online, che rappresentano un’ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati ai classici spaghetti.
Ricordate però che l’alga secca così come la troviamo in commercio richiede un ammollo in acqua fredda per almeno 20 minuti, prima di essere utilizzata, e un tempo di cottura abbastanza lungo, almeno 20-30 minuti.
Infine grazie al suo potere addensante l’alga può essere addirittura utilizzata per ricette dolci, come budini e biscotti, considerando anche il suo discreto potere dolcificante: l’alga kombu contiene infatti mannitolo che ha un potere dolcificante pari al 70% di quello dello zucchero a fronte però di un più basso potere calorico (2 cal. per grammo).
Ci sono davvero numerosi modi per inserire nella dieta questa preziosa alga che nella tradizione orientale è considerata pianta di salute e longevità (Kombu in Giapponese significa “felicità”).
L’importante è non esagerare con le quantità perché come già detto un suo impiego eccessivo può esporre il corpo a significativi danni per la salute. (articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)
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