Per metabolismo si intende l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo e che lo mantengono vitale e funzionante. Esiste una stretta correlazione tra il tasso metabolico (o velocità metabolica) e il numero di calorie bruciate: in modo direttamente proporzionale più il metabolismo è alto maggiore saranno la calorie bruciate. In particolare il metabolismo basale corrisponde al dispendio energetico derivato dalla sola funzionalità degli organi a riposo, quindi la quantità di calorie bruciate a riposo. Innalzare il metabolismo basale ci consentirà di avere più energia e di sentirci meglio.
Arriviamo così all’obiettivo di questo articolo: scoprire se sia davvero possibile accelerare il nostro metabolismo basale e in che modo. Se pensate di trovare di seguito la formula o ricetta di qualche pozione magica, o il nome di qualche alimento miracolante, come quelli che di tanto in tanto spuntano sui social, beh mi dispiace ma rimarrete delusi. Senza un minimo di impegno e sforzo uniti alla costanza è difficile, se non impossibile, raggiungere dei risultati sulla proprio salute e sul proprio aspetto fisico, che siano tangibili e duraturi. Non esiste una singola cosa, sia esso un alimento, un atteggiamento, un gesto, che da solo aiuterà a dare forza al vostro metabolismo, ma al contrario è la sinergia di più azioni messe insieme e portate avanti con costanza, determinazione e fiducia che vi faranno fare centro al vostro bersaglio, in questo caso il metabolismo.
Ecco quindi che in questo articolo vi illustrerò tutte le strategie vincenti per rimettere in moto il vostro metabolismo, o semplicemente per evitare che si assopisca laddove non è ancora bloccato. Si tratta di dieci azioni fondamentali da svolgere quotidianamente per sempre (sì avete capito bene), tutte importanti, anche se non nella stessa misura: ognuna di essa infatti è in grado di stimolare il metabolismo con un diverso grado di intensità. Di conseguenza quella che vi mostrerò sarà una classifica in cui le varie strategie saranno elencate in ordine di importanza: da quella a cui bisogna darà la massima priorità a quella che, seppur fondamentale, gioca un ruolo più marginale e il cui effetto è minimo e possibile solo in presenza dei precedenti fattori. Per gli stessi motivi su alcuni di essi spenderò qualche parola in più, quindi vi chiedo scusa in anticipo se potrò risultare lunga e ridondante, ma credetemi ne vale la pena.
- Esercizio fisico ad alta intensità (HIIT: high-intensity interval training)
L’importanza dell’esercizio fisico è oramai risaputa e costantemente confermata, e anche io in molti miei articoli ve ne ho parlato. Molto spesso, e anche per semplicità, si dà colpa al metabolismo di non riuscire a dimagrire di un etto pur mangiando poco (ma quasi sempre in modo squilibrato), poi andando ad approfondire si scopre che non ci si muove per nulla o comunque poco e in un modo non sufficiente: usiamo troppo le auto per gli spostamenti vari anche quelli più brevi che potrebbero essere tranquillamente fatti a piedi, nemmeno per buttare la spazzatura si fanno più quattro passi, ora abbiamo la fortuna e la comodità del porta a porta. Ma questa eccessiva comodità sta nuocendo il nostro benessere psico-fisico perché ci sta togliendo occasioni per il movimento. Se non vogliamo rischiare l’invecchiamento precoce queste occasioni dobbiamo assolutamente trovarle.
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Da un punto di vista metabolico l’esercizio fisico interviene nell’evitare l’adattamento e lo stallo specie in presenza di particolari regimi di restrizione dietetica. Vi spiego meglio portandovi un esempio pratico: immaginiamo di mangiare poco per molto tempo e magari in modo squilibrato, dando cioè priorità ai carboidrati e alla frutta e consumando poche fonti proteiche. All’inizio potremo notare una piccola modificazione del peso corporeo ma abbastanza precocemente questo regime alimentare troppo restrittivo in assenza di movimento fisico sarà segnalato dal corpo come stressogeno, pericoloso, quindi per precuazione e protezione chiuderà tutti i “rubinetti” dello spreco, o meglio del dispendio energetico (tra cui: abbassamento della frequanza cardiaca e respiratoria e della funzionalità tiroidea); come conseguenza il metabolismo basale si abbasserà, assestandosi su questo livello energetico più basso.
Il tutto si traduce in una difficoltà a dimagrire, anche tagliando ulteriormente le calorie, per cui si sarà costretti a continuare a mangiare sempre meno, perché nel momento in cui si introdurranno quantità caloriche anche di poco più alte di questo livello energetico si ingrasserà, visto che con tutti i rubinetti chiusi l’organismo tende all’accumulo. Come uscire da questo meccanismo? Bisognerebbe ricominciare a mangiare di più e soprattutto meglio, equilibrando nella giusta misura i vari nutrienti, per settare il metabolismo ad un livello energetico superiore e riattivare il dispendio energetico; per evitare però di avere come conseguenza pressoché immediata l’aumento del peso, a tutto ciò occorre unire ed abbinare l’esercizio fisico così che l’organismo riaprirà efficacemente quei famosi rubinetti del dispendio energetico, sia perché mangiando di più e meglio innalziamo non solo le calorie introdotte ma anche le calorie bruciate grazie all’effetto termico degli alimenti (cioè la quantità di calorie necessarie per digerire, assorbire e trattare i nutrienti di un pasto), e sia grazie al risaputo effetto dell’esercizio fisico su tale dispendio.
Questa è la strategia giusta per uscire da una classica situazione di stallo o blocco metabolico. Nei casi in cui l’attività fisica sia controindicata per la presenza di qualche patologia, o ci si trovi impossibilitati fisicamente nel farla, bisognerà fare dei cicli costanti di sovra e sotto-alimentazione, cioè alternare 5-6 settimane di dieta leggermente ipocalorica a 2 settimane di reset con una dieta inversa, cioè più alta in calorie (ma sia chiaro sempre di ottima qualità).
Se l’esercizio fisico sblocca e riattiva il metabolismo, l’HIIT (high-intenisity interval training) gli conferisce costantemente sempre più forza e vigore evitando anche in questo caso il famoso adattamento. Numerosi studi recenti hanno dimostrato che l’HIIT è in grado di incrementare il tasso metabolico e la termogenesi anche a riposo, quindi ad allenamento terminato. Di conseguenza risulta essere molto efficace nel bruciare i grassi. Dell’HIIT vi ho già parlato in un altro articolo, qui ve lo ricordo: si tratta di un tipo di allenamento che consiste in brevi periodi di esercizio fisico ad altissima intensità (85-90% della frequenza cardiaca massima) alternati a periodi di recupero a bassa intensità. È forse il modo più efficiente di fare esercizio, in tempi anche relativamente brevi, quindi sostenibili (possono bastare 20-30 minuti per tre volte a settimana). Per quanto breve sia, l’HIIT determina benefici per la salute uguali o superiori ad un esercizio di intensità moderata svolta per il doppio del tempo.
- Bere acqua (fredda)
Lo so ve l’ho anticipato che sarei risultata ripetitiva, ma sull’acqua non esistono scuse che tengano: è fondamentale, punto! Al di là però della sua risaputa importanza per l’idratazione (di cui vi ho già ampiamente parlato) cosa c’entra l’acqua con il metabolismo? O meglio, in che modo può stimolare il metabolismo? Alcuni studi hanno dimostrato che bere acqua potabile aumenta il metabolismo basale del 25-30% anche se solo temporaneamente, infatti questo effetto dura da 60-90 minuti dopo aver bevuto, con variazioni individuali. In particolare sembra che quest’azione sul metabolismo sia dovuta all’energia che il corpo impiega per riscaldare l’acqua ingerita e portarla fino alla temperatura corporea, di conseguenza sembra chiaro che l’effetto sarà maggiore se si beve acqua fredda. Avete quindi ora un motivo in più per bere poco e spesso, se quello dell’idratazione non è abbastanza per spingervi a farlo.
- Proteine ad ogni pasto
Tra tutti i nutrienti le proteine sono quelle con il maggiore potere termico: esse infatti determinano un aumento del tasso metabolico del 15-30% in seguito alla loro ingestione, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi. Mangiare più proteine inoltre riduce il calo del metabolismo spesso associato al dimagrimento, questo perché contrasta la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune della diete soprattutto quelle fortemente ipocaloriche.
- Legumi e frutta secca quotidianamente
Legumi e frutta secca, come lenticchie, piselli, ceci, fagioli e arachidi, sono alimenti particolarmente ricchi di proteine rispetto agli vegetali, il che fa di loro degli ottimi stimolanti il metabolismo (per il motivo prima descritto). Ma non solo: i legumi contengono anche una buona quantità di fibre alimentari, come l’amido resistente e la fibra solubile, che il corpo utilizza per nutrire i batteri commensali del nostro intestino. A loro volta, questi batteri amici producono acidi grassi a catena corta, che possono aiutare il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come energia (come vedremo tra un po’) e a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. I legumi sono anche ricchi di arginina, un amminoacido che può aumentare la quantità di carboidrati e grassi che il corpo può bruciare per produrre energia. Inoltre, i piselli, le fave e le lenticchie contengono anche notevoli quantità di un altro aminoacido, la glutammina, che può contribuire ad aumentare il numero di calorie bruciate durante la digestione. Sono quindi degli ottimi alleati della linea, vi basta come motivo per inserirli quotidianamente nella vostra alimentazione?
- Dormire bene
Dormine è un bisogno fisiologico primario, necessario per garantire al nostro cervello e al nostro organismo un corretto funzionamento, metabolismo incluso. A parte qualche variabile soggettiva, mediamente le ore di sonno giornaliere raccomandate sono 7-8. Una carenza di sonno o un’irregolarità del ritmo del sonno (come per chi lavora con turni notturni) ci espone al rischio di ingrassare (per l’effetto negativo che la carenza di sonno ha sul metabolismo), nonché ad altri rischi quali: disfunzioni tiroidee, ansia e depressione, aumento dei livelli di zucchero nel sangue e insulino-resistenza, quest’ultimi legati ad un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2. È stato anche dimostrato che dormire poco o in modo poco sufficiente aumenta la fame (stimolando l’ormone grelina) e diminuisce i livelli della leptina, ormone con effetto anoressizante (riduce il senso di fame), che favorisce il dimagrimento aumentando la spesa energetica. Questo potrebbe spiegare perché molte persone private del sonno hanno fame e lottano per perdere peso. Sono sufficienti poche notte insonni per esporci a tutti questi ricchi, e un’impossibilità di recupero adeguato impedisce alle nostre cellule di rigenerarsi e rinnovarsi, facendoci invecchiare precocemente.
- Olio di cocco
L’olio di cocco è un grasso vegetale saturo ricco di trigliceridi a catena media (MCT), al contrario della maggior parte degli altri tipi di grassi saturi, che di solito contengono quantità maggiori di acidi grassi a catena lunga. A differenza di questi, gli MCT una volta ingeriti vengono assorbiti, e vanno direttamente al fegato per essere trasformati in energia, di conseguenza hanno una minor probabilità di essere immagazzinati come grassi. Diversi studi dimostrano che gli MCT possono aumentare il tasso metabolico più dei grassi a catena lunga, più precisamente del 12% contro il 4%. Inoltre, i ricercatori riferiscono che un’assunzione giornaliera di 30 ml di olio di cocco può ridurre con successo la circonferenza vita in individui obesi. L’olio di cocco è solido a temperatura ambiente: per i suoi utilizzi in cucina è possibile farlo sciogliere in una padella e utilizzarlo per la cottura degli alimenti o per condire le insalate a crudo. Per i più temerari è possibile assumerlo anche da solo a crudo (1 cucchiaio circa) ma vi avviso che il sapore non è dei migliori, mentre assunto nel caffè non ne altera il gusto e vi sembrerà come se non ci fosse. Io consiglio di inserire l’olio di cocco nell’alimentazione quotidiana in molti casi, tra cui appunto quando c’è bisogno di aiutare il metabolismo a ripartire. Non è da usare in sostituzione all’olio extravergine di oliva che è sempre da privilegiare, ma solo da integrare in piccole quantità (possono bastare 10-15g al giorno).
- Consumare alimenti ricchi di ferro, selenio e zinco
Ferro, selenio e zinco tra le varie funzioni hanno in comune quella di favorire il corretto funzionamento della tiroide, importante centrale di regolazione del metabolismo. La ricerca mostra che una dieta troppo povera di questi elementi può ridurre la capacità della ghiandola di produrre una quantità sufficiente di ormoni, e questo si riflette negativamente sul metabolismo. Per aiutare quindi la tiroide a funzionare al meglio delle sue capacità, è fondamentale includere alimenti ricchi di zinco, selenio e ferro come carne, pesce, legumi, noci e semi nel menù giornaliero.
- Spezie che potenziano il metabolismo
Vi ho già parlato delle spezie ma forse non vi ho svelato un segreto riguardante una di loro: mi riferisco al peperoncino. La capsaicina, sostanza chimica in esso contenuta, può stimolare il metabolismo aumentando il numero di calorie e grassi bruciati. In effetti, una revisione di 20 studi di ricerca riporta che la capsaicina può aiutare il corpo a bruciare circa 50 calorie in più al giorno. Questo effetto è stato osservato inizialmente dopo aver assunto 135-150 mg di capsaicina al giorno, ma alcuni studi riportano benefici simili con dosi fino a 9-10 mg al giorno, che possono essere consumate tranquillamente anche da chi tollera poco questa spezia. Inoltre, la capsaicina può avere proprietà di riduzione dell’appetito: secondo uno studio recente, consumare 2 mg di capsaicina direttamente prima di ogni pasto sembra ridurre il numero di calorie consumate, soprattutto dai carboidrati. Da soli, gli effetti dell’aggiunta di spezie al cibo possono essere piuttosto minimi, tuttavia, se combinate con altre strategie di potenziamento del metabolismo (come quelle qui descritte) possono conferire comunque un leggero vantaggio.
- Bere tè verde o tè Oolong
È stato dimostrato che il tè grazie alla combinazione di catechine e caffeina in esso presenti aumenta il metabolismo del 4-5%, portando a bruciare fino a 100 calorie extra al giorno; in particolare tra le varie tipologie quelli con l’effetto maggiore risultano essere il tè verde e il tè oolong. Questi tè infatti aiutano a convertire parte del grasso immagazzinato nel corpo in acidi grassi liberi, aumentandone la combustione del 10-17%. Poiché sono a basso contenuto di calorie (se consumati senza zucchero), bere questi tè può essere utile sia per la perdita di peso che per il mantenimento del peso. Si pensa che le loro proprietà di potenziamento del metabolismo possano aiutare a prevenire il temuto plateau del dimagrimento che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo. C’è però da dire che il loro effetto può essere minimo e molto individuale, quindi non necessariamente funziona sulla totalità delle persone.
- Consumare caffè
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, favorisce la combustione dei grassi, aiutando il corpo a bruciare l’adipe; inoltre influisce positivamente sulle prestazioni fisiche, migliorandole se assunta ad alte dosi prima della seduta di allenamento. Tuttavia, questi effetti sembrano influenzare maggiormente le persone magre e, come già detto anche per il tè, variano da persona a persona, in base a caratteristiche individuali come peso corporeo ed età. Non è un caso quindi per cui ho scelto di affidare a tè e caffè proprio le ultime posizioni.
Ciascuna di queste strategie prese o praticate singolarmente non vi porterà da nessuna parte, soprattutto se l’obiettivo è uscire da un plateau del dimagrimento. Tuttavia la loro combinazione e la presenza assidua e costante di ognuna di esse nei modi e nelle dosi sopra descritte, vi aiuteranno a riaccendere la fornace, a far ripartire il vostro metabolismo, consentendovi con successo e per sempre di mantenervi in uno stato di benessere totale, forma fisica inclusa.
Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista
Bibliografia
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