Avocado: proprietà, benefici e qualche ricetta salutare

Molti sono gli alimenti che stanno entrando a far parte del bagaglio culinario italiano già ricco di suo e senz’ombra di dubbio invidiato da tutto il mondo: alimentazione è anche scambio di culture e tradizioni, innovazione, scoperta continua, senza mai perder di vista le proprie radici, ma integrando in maniera armonica ed equilibrata il nuovo e il diverso per consolidare e rivalutare ciò che già si possiede.

Cosa c’entra questo con l’argomento di oggi? C’entra perché l’avocado, protagonista di questo articolo, sta a tutti gli effetti entrando a far parte della dieta mediterranea nonostante le sue origini così lontane, fino al punto di essere definito un super-alimento, i cui enormi benefici per la salute si sommano a quelli comprovati di molti alimenti propri della tradizione mediterranea (quali l’olio extravergine di oliva, il vino rosso, il pesce azzurro ricco di omega-3…), trovando così piena sintonia e un posto di tutto rispetto sulla tavola di noi italiani.

Parliamo dunque di questo “fruttoesotico, o più propriamente di questo vegetale perché, come vedremo tra un po’, la sua composizione lo discosta molto dalla frutta classica, avvicinandolo più ad un vegetale particolare ed unico per la presenza di un’importante quota di grassi salutari.

Originario dei tropici e dei subtropici dell’America centrale, l’avocado è il frutto dell’albero di avocado, scientificamente noto come Persea americana, con la caratteristica forma di pera con una buccia, che a seconda della varietà, può essere spessa o sottile, verde o nera-violacea, liscia o irregolare.  La varietà più popolare e diffusa è quella Hass, con buccia spessa, ruvida e violacea.

Vi accennavo che come frutto è piuttosto unico per via della sua composizione: mentre la maggior parte della frutta è infatti costituita principalmente da carboidrati, l’avocado è piuttosto ricco di grassi sani (di conseguenza è anche più calorico), mentre contiene solo 9 grammi di carboidrati (per 100g di prodotto), e considerando che di questi 7g sono rappresentati da fibra, al netto restano solo 2g, che lo rendono un alimento vegetale a basso contenuto di carboidrati, ma estremamente nutriente.

Contiene infatti una grande varietà di vitamine e minerali, tra cui i più abbondanti sono: vitamina K, Folati, vitamina C, Potassio, vitamina B5, B6 ed E ed ancorapiccole quantità di magnesio, manganese, rame, ferro, zinco, fosforo e vitamine A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Quanto ai grassi dell’avocado (circa 15g per 100g) si tratta di grassi monoinsaturi di cui il più abbondante è l’acido oleico (lo stesso contenuto nell’olio di oliva), noto per i suoi effetti benefici per la salute del cuore.  Per contro l’avocado non contiene grassi saturi, né colesterolo rappresentando dunque una fonte sana e sicura di grassi.

Importante il contenuto di potassio dell’avocado, che supera perfino quello già elevato delle banane (circa il 4% in più); si tratta di un minerale importantissimo per l’equilibrio della pressione sanguigna e per la salute dei muscoli, ecco dunque che l’avocado è utilissimo nei casi di ipertensione e nell’alimentazione degli sportivi.

Inoltre per il buon contenuto in fibra (circa il 7% del peso totale) sia solubile (25%) che insolubile (75%), l’avocadogode di un alto potere saziante e stimola il transito intestinale, contribuendo così alla perdita di peso, al controllo e alla riduzione dei picchi di glicemia nel sangue ed al minor rischio di malattie cardiache, grazie anche al suo effetto positivo di controllo e riduzione dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue. 

I benefici dell’avocado non finiscono qui in quanto grazie al modesto contenuto di grassi è in grado di favorire l’assorbimento di alcuni nutrienti quali le vitamine liposolubili A, D, E e K e gli antiossidanti carotenoidi (il termine liposolubile indica proprio che questa categoria di micronutrienti per poter essere utilizzata dal nostro organismo deve necessariamente essere combinata con i grassi). Qualche numero: può aumentare di circa 14 volte l’assorbimento del beta-carotene presente nelle carote e di 4 volte quello dell’alfa-carotene della lattuga.

avocado

Quindi l’avocado unisce il suo essere estremamente nutriente alla capacità di aumentare notevolmente anche il valore nutritivo di altri alimenti vegetali, quando vengono consumati insieme ad esso. L’ideale è allora unirlo alle insalate sia in forma intera, che come olio o salsa di condimento.

C’è di più: l’avocado non solo aumenta l’assorbimento di antiossidanti da altri alimenti, ma è esso stesso ricchissimo di potenti antiossidanti, tra cui la luteina e la zeaxantina: questi nutrienti sono molto importanti per la salute degli occhi e riducono il rischio di degenerazione maculare e cataratta.

Abbiamo quindi capito il perché del suo appellativo di super-food: l’avocado è effettivamente una preziosa risorsa di nutrienti fondamentali per la salute e se a questo uniamo il fatto di essere ancheincredibilmente delizioso, versatile e di facile abbinamento a molti tipi di cibo, siamo quasi di fronte ad un alimento perfetto.

La sua consistenza cremosa, densa e grassa lo rende ideale per preparare delle gustose salse di accompagnamento tra cui il guacamole messicano è senza dubbio la versione più famosa. Tuttavia è ottimo anche semplicemente tagliato a fette ed aggiunto alle insalate.

Io personalmente da quando l’ho scoperto lo utilizzo spesso in cucina, e sebbene abbia ormai sperimentato svariati accostamenti e preparazioni, per me il must resta il guacamole che uso per accompagnare praticamente tutto: carni arrostite, pesce al vapore, verdure grigliate, bruschette o pite. In due parole: lo adoro!

Fondamentale: per riconoscere un buon avocado la buccia deve essere liscia e senza ammaccature e deve risultare morbido al tatto, ma non troppo. 

Essendo un frutto climaterico, ossia continua a maturare anche dopo essere stato raccolto, anche se duro dopo pochi giorni diventerà buono e morbido da mangiare. Se maturo si conserva in frigo per alcuni giorni. Una volta privato della buccia e tagliato può però facilmente ossidarsi (per via dell’alto contenuto in grassi), per questo è sempre raccomandabile aggiungere del succo di limone in tutte le sue preparazioni.

Curiosità: sapete che dell’avocado è possibile mangiare anche il grosso seme centrale? Un’ottima notizia considerato che è proprio il seme a contenere circa il 70% degli antiossidanti dell’intero frutto.

Ma in che modo è possibile mangiarlo? Innanzitutto bisogna privarlo della pellicola marroncina che lo riveste, poi sarà sufficiente grattugiarlo su pietanze quali zuppe, insalate o stufati, oppure schiacciarlo fino a frantumarlo: potrà essere così aggiunto a vari piatti e perché no anche ad un centrifugato o frullato!

Vi lascio dunque qualche gustosa e salutare ricetta a base di avocado, da provare e riprovare: c’è n’è davvero per tutti i gusti!

Guacamole

Ingredienti (dosi per 4 persone)

  • 2 Pomodori
  • 2 Avocado maturi
  • 1 Spicchio d’ aglio
  • 1 cipolla piccola
  • 1 lime
  • 2 cucchiai di olio di oliva
  • 1 cucchiaino di peperoncino
  • sale e pepe q.b.

Preparazione

  • Tagliare a metà gli avocado, denocciolandoli e sbucciandoli. Tagliare quindi la polpa a dadini irregolari, porre una metà in una ciotolina e schiacciarla fino a ridurla in una poltiglia cremosa.
  • Tritare finemente aglio e cipolla e incorporarli alla crema di avocado insieme al peperoncino; pelare i pomodori, tagliarli a cubetti dopo averli privati dei semi e aggiungerli alla salsa. Grattugiare la scorza del lime e spremere il succo: aggiungere anche questi ingredienti al composto. Da ultimo, sale e abbondante pepe macinato.
  • Miscelare con cura gli ingredienti, irrorare con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e infine uniamo al composto l’altra parte di avocado tagliata a dadini.

Crema spalmabile al cioccolato

(ideale a colazione da spalmare sul pane integrale, per un pieno di nutrienti ed energia vitale) 

Ingredienti:

  • 1 avocado maturo
  • 2 cucchiai di miele (di acacia)
  • 100 grammi di latte di soia alla vaniglia (ma va bene anche di riso o altro latte vegetale)
  • 10 grammi di cacao amaro
  • 1 cucchiaino di vaniglia in polvere

Aprire a metà l’avocado tagliandolo nel senso della lunghezza. Eliminare il nocciolo e con un cucchiaio raccogliete la polpa. Trasferirla nel mixer e aggiungere gli altri ingredienti. Frullare fino ad ottenere una consistenza cremosa.

Pesto di avocado

(ottimo per condire pasta, riso o cereali o semplicemente da gustare con del pane bruschettato)

Ingredienti:

  • 1 avocado maturo da 250g (200g pulito)
  • 25g mandorle o pinoli
  • 20g foglie di prezzemolo (oppure basilico o un mix)
  • 1 cucchiaino di sale (1g circa)
  • 10-15ml succo di limone (circa ½ limone)
  • 2-5g zenzero fresco
  • 1 spicchio di aglio privato dell’anima
  • 3-4 cubetti di ghiaccio

Procedimento:

  1. Pelare e denocciolare l’avocado e sbucciare e tritare lo zenzero.
  2. Tritare le mandorle grossolanamente.
  3. Frullare l’avocado, il prezzemolo, l’aglio, le mandorle tritate e un cubetto di ghiaccio alla volta in un robot da cucina fino ad ottenere una crema densa ed omogenea.
  4. Aggiungere il sale, lo zenzero ed il limone e frullare per un ulteriore minuto.
  5. Utilizzare subito oppure conservare in frigorifero all’interno di un contenitore ermetico in vetro. Consumare entro 2 giorni oppure riporre in freezer e conservare per alcuni mesi.

Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista

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Autore dell'articolo: Angela Pugliese

Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche e specialista in nutrizione umana: mi occupo di corretta alimentazione, promozione del benessere psico-fisico, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, e di educazione alimentare. La mia mission: trasmettere e insegnare la consapevolezza del mangiar sano come prerogativa di salute... il dimagrimento sarà solo un piacevole effetto.

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