Castagna: tutto sul frutto dell’autunno

Se vi dico autunno voi tutti di sicuro pensate alle foglie che cadono, alle piogge ricorrenti, alle temperature che iniziano a scendere facendoci avvertire il primo freddo dopo il caldo estivo, ma senz’altro molti di voi staranno anche pensando alla CASTAGNA: d’altronde non è un vero autunno senza le amate caldarroste, o senza quelle lunghe passeggiate in montagna per raccoglierne quante più possibile, per fare dolci, da bollire o arrostire e gustare da ora in poi e per tutto l’inverno davanti al calore del camino, meglio ancora se in compagnia. Sin da piccoli, specie a scuola, ci hanno abituato a questa comune associazione: ricordo che alle elementari con l’ingresso nel mese di ottobre iniziavano a girare tra le aule degli strani ricci, che le maestre portavano per mostrarci il loro prezioso contenuto… le castagne appunto. Questo frutto nelle nostre zone è molto comune tant’è che non poche sono le sagre che si festeggiano nei dintorni e in cui, la protagonista culinaria  è mostrata in tutte le sue versioni: caldarroste, marroni, dolci con le castagne, farine, marmellate…

Vediamo allora di capire qualcosa in più di questo frutto: che cos’è, quali sono le sue principali caratteristiche nutrizionali, le proprietà e le eventuali controindicazioni.

La castagna è il frutto del castagno, e non è un caso che sia tipico della stagione autunnale dato il suo non trascurabile valore energetico che con l’arrivo del primo freddo ci aiuta a rafforzare le difese immunitarie e ci conferisce quel surplus calorico richiesto: 100g di castagne apportano infatti circa 200 kcal, quantità che subisce variazioni a seconda del metodo di cottura: bollite 130 kcal, caldarroste 190 kcal, secche 290 kcal. Da un punto di vista nutrizionale la castagna si caratterizza per lo più per l’ottimo contenuto in carboidrati complessi (circa l’84%), amido in particolare, ecco quindi che si presenta come un vero e proprio alimento base, per questo anche detta “cereale che cresce sull’albero” perché in grado di sostituire i più pregiati e comuni cereali (frumento, orzo…), il pane, la pasta e le farine. A differenza di queste però la castagna non contiene glutine, per cui risulta molto adatta per i soggetti celiaci; inoltre nonostante abbia un indice glicemico medio-alto, è comunque inferiore rispetto a quello del riso brillato e della farina bianca, mentre è analogo a quello della farina integrale; risulta quindi un frutto atipico da utilizzare con moderazione nei fuori pasto, e da preferire in sostituzione ai carboidrati nel pasto principale, nonché per limitare l’utilizzo (spropositato) delle non poco dannose farine raffinate.

castagna frutto

Oltre all’alta percentuale di amidi, la castagna vanta un discreto contenuto di grassi e proteine, ma soprattutto di sali minerali (tra cui potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro), vitamine (C, B1, B2 e PP) e fibre.

Queste caratteristiche, unite all’ottima digeribilità (quando viene cotta), rendono la castagna un alimento dalle mille proprietà e indicazioni.

Macrolibrarsi.it un circuito per lettori senza limiti
    • Per il suo contenuto in ferro (0,9 mg in 100g) è un alimento utile in caso di anemia, inoltre grazie anche alla presenza di acido folico è indicato in gravidanza, specie nel primo trimestre.
  • La combinazione di più minerali e vitamine, in particolare la vitamina C, aiuta a rafforzare il sistema immunitario, rendendo la castagna un ottimo alimento rigenerante, rinforzante, antisettico. Inoltre grazie al buon contenuto di vitamine B, unite al fosforo e al potassio, favorisce il benessere del sistema nervoso. Il potassio è fondamentale anche per la funzionalità muscolare, e questo unito all’alto valore energetico fa della castagna un alimento alleato degli sportivi. Infine, grazie alla presenza di calcio e zolfo contribuisce al rinforzamento delle ossa.
  • Aiuta la salute dell’intestino grazie all’apporto di fibre, fungendo da prebiotico per il corretto sviluppo della flora batterica intestinale. Accanto all’azione prebiotica della fibra, non è da trascurare anche il suo ruolo nel ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare.
  • Essendo costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, acqua (50%) e fibra la castagna risulta essere un frutto dall’alto potere saziante ed energetico, per questo molto consigliato negli sportivi, in gravidanza, ma anche dopo un periodo di influenza per una più rapida ripresa.

Durante la cottura buona parte dell’amido si riduce in zuccheri semplici, conferendo alle castagne il tipico sapore dolciastro e rendendole però controindicate per chi soffre di diabete e obesità (visto sia l’elevato apporto calorico che l’indice glicemico medio-alto, anche se paragonabile a quello della farina integrale). Altra nota negativa della castagna è quella di essere sconsigliata per chi soffre di colite, meteorismo e aerofagia, condizioni che verrebbero peggiorate da una sua assunzione eccessiva. Inoltre l’alto contenuto di tannini potrebbe creare problemi di irritazione della mucosa intestinale e di tossicità epatica, sempre però in caso di consumo eccessivo.

A parte queste poche controindicazioni per il resto la castagna è un alimento dalle mille risorse, anche grazie alla sua versatilità in cucina.

C’è chi la preferisce tal quale, magari bollita (io personalmente la gradisco soprattutto in questa versione), c’è chi invece mai rinuncerebbe alla sua versione arrostita, chi ancora la fa essiccare per tenerne una scorta tutto l’anno. Per non parlare poi delle marmellate e delle creme spalmabili a base di castagne, prodotti di sicuro non molto commerciali, ma caratteristici di alcune zone più produttive.  In passato le castagne venivano largamente impiegate per la produzione di farine ampiamente utilizzate per la preparazione di molti piatti, in particolare la pasta fatta in casa e i dolci. Oggi l’utilizzo delle farine è solo marginale, e al più utilizzate per la preparazione di dolci tipici tra cui il castagnaccio e i marron glacè.  In verità la farina di castagna grazie anche all’assenza di glutine dovrebbe essere a mio avviso rivalutata, anche dai celiaci, e utilizzata in sostituzione alla farina bianca non solo in preparazioni dolci, ma anche in versioni salate come ad esempio il pane, la polenta, le ottime crapes da gustare ad esempio a colazione per un pieno di nutrimento e energia, o ancora i necci toscani che con la ricotta vanno a nozze in un antipasto da gourmet o in una più ricca e equilibrata colazione.

Insomma c’è n’è davvero per tutti i gusti, l’importante è non eccedere, d’altronde la moderazione è la chiave di tutto. E allora che vi piaccia in un modo o nell’altro godetevi l’autunno in dolce compagnia della castagna, e perché no sperimentatene nuovi impieghi tra quelli che vi ho citato, scoprirete una valida alternativa da utilizzare in più occasioni e senza eguali.

Curiosità: castagne e marroni non sono la stessa cosa bensì le prime sono il frutto dell’albero selvatico, le seconde il frutto degli alberi coltivati e migliorati con successivi innesti. Sebbene sia difficile distinguerli, in genere i marroni sono più grossi e solitamente se un riccio contiene 2 o 3 frutti si tratta di castagna, se ne contiene solo uno con molta probabilità è un marrone.  articolo della Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista

 

 

Commenti

commenti

Autore dell'articolo: Angela Pugliese

Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche e specialista in nutrizione umana: mi occupo di corretta alimentazione, promozione del benessere psico-fisico, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, e di educazione alimentare. La mia mission: trasmettere e insegnare la consapevolezza del mangiar sano come prerogativa di salute... il dimagrimento sarà solo un piacevole effetto.

Lascia un commento

 COPIA NEGLI APPUNTI